В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить желаемый результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?
Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают дамские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера — результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ПРИСТУПАЯ К ТРЕНИРОВКЕ
Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не надолго отбить охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.
- Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
- Тренировки должны проводиться регулярно.
- Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя либо нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
- Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
- Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.
СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.
Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:
- Разборную пару гантелей;
- Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
- Регулируемую скамью.
Разборные гантели — основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. — 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями — жим лежа и разводка лежа.
Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе — груди, пресса и рук.
Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — изменяя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол постели или кресла.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ
Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в дальнейшем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗОГРЕВА
- Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение — 3 подхода. При отжиме соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
- Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения нужен хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног — как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
- Отжимания «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения — 4 подхода, количество отжиманий дифференцирована и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться — мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.
Основной комплекс упражнений с инвентарем>
- Жим гантелей лежа;
- Отжимания на брусьях (желательно — с дополнительным весом);
- Разводка гантелей;
- Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).
ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ
1 вариант. Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) — 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей — 3 подхода по 10-12 раз; пуловер — 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) — 3-4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей — 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ
Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает великолепные результаты — отжимание в положении «ноги выше головы».
Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов — 3-4, количество отжиманий — 15-20 раз.
Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание — при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.
Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», что сочетает в себе технику двух предыдущих упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).
КАК ДОМА КАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.
Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!
Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.