Среди большого многообразия тренировочных комплексов все большую популярность во всем мире завоевывает программа спортивной подготовки, предложенная в 2000 году тренерами из Калифорнии Грегом Глассманом и Лореном Дженаем, зарегистрированная под торговой маркой CrossFit, Inc. Кроссфит – это система определенных упражнений, выполняемых за минимальный промежуток времени. Особенность занятий заключается в наличии элементов интервальных тренировок высокой интенсивности, а сам спорт носит соревновательный характер.
Как проходят кроссфит-тренировки
Цикл упражнений включает в себя тренировочные курсы по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу, плиометрики, стронгмена, гимнастики, бега, других видов спорта. Занятия кросфітом проходят в группах, длятся от 45 минут до 1 часа. Все движения делаются одновременно под наблюдением инструктора. Комплекс выполняется в 4 этапа:
- Динамическая разминка. В отличие от классического фитнеса, где для стартовых упражнений используют беговую дорожку и велосипед, при кросфіте как разминочных движений применяются прыжки на скакалке, выпрыгивания, приседания, отжимания. Кроме того, выполняют гимнастику для суставов, элементы растяжки.
- Функциональные упражнения, включающие силовые занятия, такие как фронтальные приседания, рывки, толчки от грудной клетки, становая тяга и прочее.
- ВОД – тренировка дня (WOD – Workout of the day). Она представляет собой единую для всех участников программу, составленную на определенный день. Соревнования по кросфіту заключаются в скорости или времени выполнения заданного числа повторов. Например, за 20 минут необходимо сделать максимум кругов, которые включают комплекс последовательных упражнений: 100 метровка, берпи, становая тяга, подтягивания. При этом весовые показатели подбираются индивидуально.
- На последней стадии проводят заминку, растяжку.
Составляющие кроссфита
Тренировочная концепция Crossfit признана спортивным сообществом одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Занятия здесь предельно функциональны, они учитывают индивидуальные возможности, уровень подготовки кросфитеров и оснащение тренажерных залов. Упражнения направлены на развитие одновременно нескольких физических качеств – выносливость, сила, ловкость. Для равномерного распределения нагрузки делится на три составные части: кардио, гимнастика, тяжелая атлетика. Кстати, на тренировки по CrossFit вы можете записаться на страницах нашего специализированного сайта.
Кардионагрузки
Комплекс аэробных упражнений, включаемые в режим кроссфит, называется метаболическим (Metabolic Conditioning). С их помощью можно улучшить работоспособность, применяя низкую нагрузочную мощность длительное время. Действие кардиотренировки направлено на усиление сердцебиения, учащение пульса, стимуляцию кровотока в организме. К таким занятиям относится бег, эллиптические тренажеры, волейбол, плавание, теннис и другие. При выполнении таких занятий наблюдается:
- Интенсивное жиросжигание и уменьшение веса.
- Последовательное увеличение производительного объема легких, что улучшает процесс поступления и переработки кислорода.
- Улучшение процесса транспортировки крови в сосудов, укрепление сердечной мышцы.
- Стабилизация артериального давления.
- Ускорение обмена веществ и метаболизма в целом.
- Улучшение самочувствия, нормализация ночного сна, дневная бодрость.
- Сочетание аэробики с другими видами физической деятельности способствует снижению риска развития инсульта, инфаркта, сахарного диабета.
Гимнастика
Занятия по системе кроссфит обязательно включают в себя набор гимнастических упражнений, с помощью которых развивается гибкость, координация, точность, равновесие и, что важно, кинетические мышечные и суставные рецепторы. Особенность гимнастики заключается в способности формировать хорошую осанку. Методика тренинга кроссфит в этом сете предполагает работу с собственным весом на снарядах:
- Для тренировки мышц рук используют лазание по канату.
- Подтягивание на перекладине, кольцах хорошо развивает верхнюю часть тела.
- Элемент «уголок» на брусьях, перекладине или кольцах, способствует проработке рук и зоны брюшного пресса.
- Подтягивание на перекладине охватывает основные группы мышц предплечья, бицепсы, спина.
- Отжимания на брусьях, необходимые для укрепления плечевого, грудного пояса и трицепсов.
Тяжелая атлетика
Если говорить о том, что такое кроссфит, то обязательно нужно включить в это понятие и вейтлифтинг (Weightlifting), то есть упражнения из тяжелой атлетики. В основе силового тренинга лежат рывки и толчки с отягощением, произведенные со штангой, гантелями и другими снарядами. Этот сет является одним из наиболее сложных этапов программы по кросфіту, поэтому требует высокого уровня подготовленности атлета. Новичкам рекомендуется заниматься в присутствии тренера или инструктора. Действие вейтлифтинга направлено на:
- укрепление мышц и развитие их устойчивости к высоким нагрузкам;
- выработка выносливости и силы;
- формирование максимальной концентрации;
- создание баланса тела.
Преимущества кроссфита
У спортсменов сложилось однозначное мнение, что система тренировок Crossfit закаляет и тело, и дух. Групповые занятия служат отличной мотивацией к получению высоких результатов, побеждая не только своих соперников, но и себя. Люди, выбравшие этот тренинг в качестве основного вида спорта, формируют красивую, атлетичную фигуру. Среди главных плюсов кросфіта выделяют следующие:
- Приобретение таких навыков, как сила, ловкость, гибкость, координация, которые могут пригодиться в любой ситуации.
- Сжигание большого количества калорий, за счет чего увеличивается подкожный жир и происходит общее похудение организма.
- Активизация метаболических процессов, которые способствуют улучшению функционирования органов.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, что является фактором снижения риска инфаркта, инсульта и других заболеваний.
- Постепенный и равномерный рост мышц, в результате чего формируется спортивное телосложение.