В тренировках для груди преобладают два типа упражнений: жимы и отжимания. Наклоны, наклоны, тяга штанги и гантелей, отведение веса от груди увеличат ваши грудные мышцы. Сильные грудные мышцы являются мощным преимуществом как для мужчин, так и для женщин. Они улучшают осанку, предотвращают травмы плеча и придают вам функциональной силы, которая помогает в повседневных ситуациях. Поставьте себя на первое место в рейтинге упражнений для грудной клетки с помощью этих упражнений.
- Жим лежа
Крестный отец упражнений для наращивания грудной клетки; жим лежа пугает новичков, но вызывает доверие у спортсменов со стажем. Это также может быть опасно, если вы неопытны, поэтому убедитесь, что у вас есть корректировщик, и не пытайтесь поднимать больше веса, чем вам удобно. Их можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, и рекомендуется включать в тренировку и то, и другое.
Лягте прямо на плоскую скамью и упритесь лопатками в скамью, слегка выгнув спину и выпятив грудь. Поднимите штангу и сцепите локти так, чтобы перекладина была прямо над вами. Как только вы почувствуете вес и ваши руки будут сбалансированы, медленно опускайте его, пока он не коснется середины груди. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов. Поднимайте его вверх, выдыхая при подъеме. - Канатные Мушки
Махи — отличное дополнение к традиционным жимам. Махи на канате обеспечивают работу грудных мышц и помогают стабилизировать движение для плавности. Поднимите два стремена до максимального положения на тренажере с перекрещиванием канатов. Слегка согнутыми вытянутыми руками возьмитесь за каждое из стременей и сведите ладони вместе. Не выгибайте спину и не двигайтесь при выполнении упражнения. Стойка в шахматном порядке помогает вам оставаться неподвижным. - Наклонный Жим гантелей
Наклонный жим гантелей и традиционный жим штанги дополняют друг друга, как тихий пляж и сияющий закат, за исключением того, что они создают отличные мышцы вместо безмятежного расслабления. Жим лежа на животе прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, в то время как наклонный жим гантелей прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, заставляя ее “выпячиваться”. Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она была слегка наклонена. Поднимите две гантели с колен, пока они не окажутся над грудью. Поднимайте их до тех пор, пока локти не будут разведены, сближая их по мере выполнения подъема. Вернитесь назад тем же движением. - Широкие отжимания
Это классическое упражнение с отягощением — отличный способ нарастить грудную клетку без посещения тренажерного зала. Встаньте в положение отжимания, но расставьте руки шире, чем на длину плеч, чтобы по-настоящему напрячь грудные мышцы. Выполняйте их 3 раза в неделю, чтобы быстро начать замечать улучшения. - Отжимание в виде ромба
Еще один вариант отжимания, который отлично подходит для внутренней части груди. Поставьте руки достаточно близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались под углом. - Наклоны на грудь
Стандартный наклон с прямым наклоном туловища вверх и вниз прорабатывает трицепсы. Если вы наклоняетесь вперед немного больше, наклоны становятся мощным упражнением для укрепления мышц грудной клетки. Поднимайтесь, пока руки не станут полностью прямыми. Опустите тело, сгибая руки и наклоняясь туловищем вперед. Сделайте паузу, когда плечи окажутся ниже локтей. Ваши локти остаются зафиксированными на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус обратно в исходное положение и разведите руки в замок. - Перекрещивание канатов
Новые исследования показывают, что перекладывание каната обеспечивает почти такую же активацию мышц груди, как и жим штанги лежа. Для выполнения этого упражнения опустите блоки к нижней части канатного тренажера. Вытяните ручки ладонями наружу и вверх по всему телу до уровня глаз. - Откажитесь от Полета Гантелей
Наклонная скамья немного более устрашающая, чем ее плоские и наклонные аналоги, но это отличный способ одновременно воздействовать на грудь и сердечник. Привыкните к этому, сначала сделав несколько скручиваний. Добавляйте вес, когда вам удобно. Для выполнения упражнения с гантелями зафиксируйте ступни на месте, а две гантели положите на бедра. Лягте и переместите гантели так, чтобы они находились над вашими плечами, ладонями друг к другу. Перемещайте гантели из-за груди широкими дугами, держа локти слегка согнутыми. Сожмите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Не забывайте дышать! - Откажитесь от отжиманий
Вы уже заметили, насколько полезны отжимания для вашей груди? Это упражнение для более опытных отжимателей. Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на диван или скамейку для тренировок. Поднимите тело на вытянутых руках. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола. Вдохните и снова поднимитесь. По-настоящему смелые и уравновешенные люди могут попробовать отжаться от пола, поставив ноги на медицинский мяч. - Увеличение веса тела
Это еще одно отличное упражнение с отягощением, которое сильно ударяет в грудь. Поставьте две закругленные гантели или перекладины EZ-curl на пол на ширине плеч. Встаньте в положение отжимания, держась одной рукой за каждую гантель. Опускайтесь в отжимании, отводя гантели друг от друга, чтобы приспособить движение. Выдохните и отталкивайтесь назад, перекатывая гантели обратно вместе.