Бессонница — это распространенное нарушение сна, с которым большинство людей сталкиваются в своей жизни хотя бы один раз. Из-за бессонницы трудно заснуть или продолжать спать. Это также приводит к тому, что вы просыпаетесь слишком рано, не имея возможности снова заснуть, а люди, страдающие бессонницей, часто испытывают усталость. Это нарушение сна вызывает раздражительность и истощение, что в целом влияет на качество жизни. Неспособность найти корень останавливает многих людей от лечения бессонницы. Вот наиболее распространенные привычки, которые вызывают эти бессонные ночи.
1. Слишком много экранного времени
Если вы постоянно пользуетесь телефоном, компьютером или телевизором перед сном, вы не можете заснуть, потому что он излучает синий свет. Если вы действительно не можете отказаться от пристрастия к ночному экрану прямо сейчас, мы рекомендуем перевести часовые устройства в режим “Ночной смены” или аналогичную настройку, которая излучает успокаивающий оранжевый свет, который не так сильно нарушает циклы сна.
2. Стресс
Есть ли здесь кто-нибудь, кто не испытывает стресса после пандемии коронавируса? К распространенным факторам стресса относятся беспокойство по поводу работы, здоровья, учебы, финансов или отношений. Физические упражнения могут повысить уровень эндорфинов и снизить стресс, поэтому, возможно, займитесь йогой или пилатесом перед сном или даже когда проснетесь, чтобы лучше выспаться ночью.
3. Поздний прием пищи
Иногда мы все в этом виноваты — поздние ночные перекусы случаются с каждым, но вы должны стараться ограничиваться легкими и полезными порционными перекусами, чтобы избежать плохого пищеварения и изжоги, которые могут заставить вас ворочаться с боку на бок всю ночь. Кроме того, лежать просто неудобно, когда ты очень сыт.
4. График работы или поездок
Мы не всегда можем это контролировать, но это может быть причиной того, что вы страдаете хронической бессонницей.
Циркадные ритмы — это, по сути, ваши внутренние часы, контролирующие обмен веществ, температуру тела и цикл сна-бодрствования. На них негативно влияет смена часовых поясов, постоянная смена смен или работа в очень раннюю или очень позднюю смену. Непоследовательное и случайное время отхода ко сну сбивает с толку часы нашего организма.
5. Проводить слишком много времени в постели
Знаете ли вы, что ваша кровать должна быть предназначена только для сна и занятий любовью? Выполнение других дел, таких как работа, просмотр телевизора и прием пищи в постели, может затруднить ночной сон. Готовьте еду и проводите рабочие или учебные занятия за обеденным столом!
6. Лекарства
Часто отпускаемые по рецепту лекарства для всех видов применения могут в конечном итоге негативно повлиять на сон. Сюда входят антидепрессанты и лекарства от артериального давления или астмы. Даже безрецептурные лекарства от боли, аллергии и похудения могут содержать стимуляторы, включая кофеин, но не ограничиваясь им.
7. Проблемы с дыханием и нарушения сна
Множество людей страдают от апноэ во сне и понятия не имеют. Апноэ во сне — это расстройство сна, из-за которого люди периодически останавливают дыхание несколько раз за ночь. Существует также синдром беспокойных ног, который создает неприятные ощущения в ногах, вызывающие желание пошевелить ими, снижая качество сна и способность засыпать. Точно так же аллергия на нос и астма также могут затруднять ваше дыхание во время сна.
8. Стимуляторы
Попрощайтесь с алкоголем, никотином и кофеином перед сном. Некоторые люди очень чувствительны, а это значит, что им нельзя даже пить зеленый чай! Вместо этого употребляйте травяные напитки, а если вам нужна газировка, избегайте Coca-Cola и пейте чистую газировку, например, Sprite или имбирный эль.
9. Старение
С возрастом бессонница может становиться все более распространенной. Это связано с тем, что с возрастом меняется режим нашего сна, а вместе с ним и наша деятельность. Такие состояния, как артрит или хроническая боль, а также повышенное количество лекарств — все это с годами может способствовать развитию бессонницы.
10. Дремота
Хотя обычно считается, что дневной сон снижает вашу усталость, иногда он может привести к обратному результату. Дремота (особенно во второй половине дня в течение длительных периодов времени) может полностью нарушить ваши циркадные ритмы и затруднить засыпание позже.
11. Психическое заболевание
Стресс — это одно, но люди с депрессией, тревогой, биполярным расстройством и ОКР гораздо чаще страдают от бессонницы. Если у вас нет диагноза, но вы испытываете какие-либо проблемы с психическим здоровьем, возможно, именно из-за этого страдает ваш режим сна. Людям часто ставят диагноз «нарушения сна металлами» после того, как они получили помощь от бессонницы.
12. Менопауза
Женщинам среднего возраста трудно смириться с этими изменениями, и это становится еще труднее, если одним из ваших побочных эффектов является бессонница. Снижение уровня эстрогена сопровождается нарушением сна, поскольку общими симптомами являются приливы жара и потливость, а также проблемы с психическим здоровьем.