- Достижению идеальной массы тела всегда способствуют правильное питание и физические упражнения.
- Правильный, реалистичный и достижимый план диеты всегда поможет поддерживать здоровый образ жизни.
- Разнообразие продуктов в сбалансированных пропорциях поможет получать необходимые питательные вещества каждый день.
Проблемы с лишним весом всегда были неизбежной головной болью для многих людей, особенно если вы заботитесь о своем здоровье. Мы не знаем, что есть, когда прекратить и как выбирать продукты лучшего качества. У нас есть ощущение, что когда мы планируем диету для определенного состояния, нам, возможно, придется забыть о нашем ежедневном рационе и начать что-то новое с продуктов, привезенных с Марса или Венеры. Нет, это абсолютно неправильно. Когда планируется диета, она всегда составляется таким образом, чтобы не нарушать наш распорядок дня, и с небольшими изменениями, полезными для здоровья, наша цель может быть достигнута. Если мы достигаем своей цели с помощью ежедневных диетических привычек, то ничего подобного.
Планирование диеты для достижения идеального веса идеальная масса тела должна быть процессом на всю жизнь, а не временным, когда вы можете отказаться от плана, как только достигнете цели. Имея это в виду, есть определенные рекомендации, которые нам нужно учитывать:
- Составьте реалистичный план, при котором возможно достижение цели.
- Каждый человек индивидуален, как и план диеты. Не существует определенной схемы для всех людей во вселенной, планы составляются индивидуально в зависимости от роста, возраста, пищевых привычек и потребления калорий.
- Никогда не сравнивайте себя с другими. “Как ей удается поддерживать здоровый вес?”, “Когда я похудею, как она?” — эти мысли отключают процесс упорной работы по достижению идеального веса.
- В дополнение к диете не менее важна физическая активность для поддержания здорового образа жизни.
План диеты составлен таким образом, что вы можете есть любую пищу, но это не значит, что вы можете наедаться расфасованными продуктами. План питания предполагает включение фруктов, овощей и постного белка, а не отказ от пустых калорий.
Похудение — это не лишенный вкуса процесс. Вам не нужно отказываться от любимой пищи, чтобы достичь своей цели, вы можете придерживаться своего ежедневного рациона и соответственно худеть.
С учетом рекомендуемой в настоящее время массы тела взрослого человека, эталонные взрослые мужчина и женщина определены следующим образом:
- Эталонный мужчина весит 60 кг, не болен и физически пригоден для активной работы. Он проводит 8 часов. на работе и в свободное от работы время он проводит 8 часов. в постели, от 4 до 6 часов. сидя и в движении и в течение 2 часов. прогулки и активный отдых или домашние обязанности.
- Эталонная женщина весит 50 кг, не болеет, 8 часов работает, 8 часов проводит в постели. от 4 до 6 часов сидит или передвигается с легкой активностью и 2 часа. при ходьбе, активном отдыхе или выполнении домашних обязанностей.
Однако идеальная масса тела рассчитывается в зависимости от роста. Если масса тела человека превышает 10% в зависимости от роста, говорят, что у него избыточный вес, а если масса тела человека превышает 20% в зависимости от роста, говорят, что он страдает ожирением.
План Диеты Weight Watchers
Учитывая рекомендации, план диеты можно составить следующим образом.
РАННЕЕ УТРО (6.30 Утра)
Ешьте 3 миндальных орешка с зеленым чаем (без сахара).
или
Съешьте 1 ч. л. семян льна со стаканом сока лайма (без сахара).
или
Съешьте 2 финика со стаканом сока лайма (без сахара).
ЗАВТРАК (8.30 Утра)
Чашка молока (без сахара).
С
2 несладких блинчика из пророщенных бобовых с небольшой миской йогурта.
или
1 порция бутерброда с черным хлебом: 2 ломтика черного хлеба, чайная ложка отварных и процеженных соевых гранул (можно добавить немного специй), несколько ломтиков помидоров и огурцов
или
½ порции бобовых и риса с томатным чатни.
или
ломтики хлеба с 1 вареным яйцом и 1 огурцом.
или
1 миска овсяной каши с добавлением свежих фруктов, таких как яблоко, папайя и ½ банана. (Не добавлять сахар)
или
1 пицца чапатти со свежим томатным пюре, несколькими оливками, ½ болгарского перца и несколькими кусочками тофу.
СЕРЕДИНА УТРА (10.30 Утра)
На 1 стакан кокосовой воды можно добавить щепотку лимонного сока.
или
1 стакан нежирного сливочного молока с 2 ч. л. бланшированных кусочков тыквы.
или
1 фрукт среднего размера
или
1 миску салата из пророщенных овощей среднего размера, приготовленного из 2 ст. л. пророщенных бобовых, 1 тертой моркови, небольшого количества жареного арахиса, ½ свеклы и щепотки лимонного сока.
ОБЕД (13.00)
1 роти (без добавления масла или жира) с ½ миски овощного карри, ½ стакана йогурта, небольшой миской риса, ½ миски отварного даля и несколькими ломтиками огурца.
или
Запекайте (без добавления масла или жира) с 1 миской овощного карри среднего размера или с ½ миски карри с бобовыми, несколькими ломтиками помидора и ½ стакана йогурта.
или
1 миска отварного коричневого риса среднего размера с овощным карри, ½ стакана йогурта и ½ миски вареного даля.
или
1 ½ роти с рыбным карри (2 кусочка отварной рыбы) и миской среднего размера с ломтиками огурца, редиса и помидора.
РАННИЙ ВЕЧЕР (16.00)
Стакан молока (без сахара)
С
Хакры.
или
печенье без сахара и клетчатки.
или
1 цельнозерновой фруктовый маффин.
ПОЗДНИЙ ВЕЧЕР (18.30 Вечера)
Тарелка супа из шпината и вареной кукурузы.
или
Дхоклас с зеленым чатни.
или
Небольшая чашка фруктового йогурта, приготовленного из нежирного йогурта с добавлением 2 ст. л. свежие фрукты.
или
1 миска слоеного риса и пророщенных белков среднего размера с добавлением лука и помидоров и небольшим количеством лимонного сока.
или
1 маленькая миска цельнозерновой пасты со свежими овощами, такими как брокколи, цуккини, болгарский перец и зеленый лук.
или
1 миска салата из свежих фруктов среднего размера с небольшим добавлением (1 ч. л.) сухих фруктов.
УЖИН (8.30 Вечера)
Подавайте с небольшой миской овощного карри и небольшой миской овощного салата.
или
1 миска кхичди среднего размера (из коричневого риса и желтого даля) с добавлением овощей, таких как морковь, горошек и французская фасоль, с ½ миски йогурта.
или
В 1 миску овощного пюре среднего размера добавьте 1 ч. л. кусочков сои, несколько овощей, таких как цветная капуста и стручковый перец.
или
1 роти с 1 кусочком курицы в курином карри.
или
1 миска цельного супа среднего размера, состоящего из овсяных хлопьев, тыквы, помидоров, свеклы и лука и 1 ч. л. отварной фасоли.
Пейте достаточное количество воды в течение дня, примерно от 8 до 10 стаканов в день.
Хотя этот план диеты weight watchers — всего лишь пример общего плана диеты, всегда желательно придерживаться индивидуального плана диеты, который может удовлетворить ваши потребности. Диета и физическая активность идут рука об руку и должны иметь равное значение; ваш диетолог может помочь вам составить план.
Время от времени вы можете поддаваться своим пристрастиям к жареной пище или сырной диете; иногда вы можете отдохнуть от дисциплины и оздоровления, но не переусердствуйте. В случае возникновения вопросов вы можете обращаться на сайт.