Приседания
Цель: спина и ноги
Приседания — одно из самых полезных упражнений, помогающих сформировать идеальную форму ягодиц, о которой вы мечтали! Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, руки вытянуты перед собой. Опуститесь, согнув колени, как будто вы готовитесь сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу. Медленно поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.
Советы:
- Держите спину прямо и смотрите вперед.
- Держите вес равным между пальцами ног и пятками.
- Не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.
Подъем ноги лежа на боку
Цель: ягодицы и поясниц
Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога прямая и находится на одной линии со спиной. Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодицы, чтобы левое бедро было слегка наклонено вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не позволяя бедрам отклоняться назад. Медленно опустите в исходное положение. Выполните упражнение 8-10 раз и повторите с другой стороны.
Советы:
- Поднимите ногу, удерживая ее на одной линии со спиной.
- Почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу.
- Держите мышцы живота сокращенными на протяжении всего упражнения.
Мосты
Цель: ягодицы и поясница
Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Поднимаясь, напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.
Советы:
- Не допускайте, чтобы колени были направлены наружу.
- Держите подбородок слегка втянутым.
- При подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия.
Откаты одной ногой
Цель: ягодицы и поясница
Встаньте на четвереньки – колени под бедрами, руки под плечами. Держа правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите колено как можно выше, сжимая ягодицы. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.
Советы:
- Держите шею вытянутой, а плечи отведенными назад.
- Не выгибайте спину, когда поднимаете ногу.
- Для большей сложности выполняйте подъем с прямой ногой.
Выпады
Цель: ноги и ягодицы
Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно сгибайте колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно касаться пальцев ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз, прежде чем переключать ноги.
Советы:
- Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
- Не позволяйте переднему колену вытягиваться над пальцами ног.
- Во время упражнения держите мышцы брюшного пресса напряженными.