Без Политики

Бег — отличная форма кардиотренировки — и это бесплатно! Все, что вам нужно, это пара кроссовок, дорожка и немного мотивации. Прелесть бега в том, что им можно заниматься где угодно и в любое время (обеденный перерыв, после работы, перед напряженным временем), и он может быть настолько уединенным или настолько социальным, насколько вы хотите.

Мы составили список советов по простым, проверенным способам повышения выносливости при беге:

• Возьмите на себя обязательство: Это самый важный совет, который мы можем дать — НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ! Не бросайте свой режим, не говорите себе, что займетесь этим завтра, не говорите себе, что вы слишком устали, и не говорите себе, что вы слишком заняты.

• Составьте расписание:и придерживайтесь его! Это не только поможет вам достичь вашей цели по повышению выносливости, но и даст вам возможность собирать показатели: поддерживаете ли вы устойчивый темп? Способны ли вы бегать дольше или быстрее (или и то, и другое), или вы достигли плато?

• Используйте интервальные тренировки: короткие всплески энергии не только сжигают больше калорий, но и являются лучшим способом тренировки вашего тела для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Примечание: Всегда делайте разминку перед любой физической тренировкой.

• • Постоянные интервалы: Вамнужно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к трудным интервалам. Разминка в течение 10 минут, затем бег на высокой скорости в течение одной минуты, затем две минуты медленного бега или ходьбы (повторите эти интервалы 6-8 раз). Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в остальном. Затем сократите время восстановления / отдыха на 30 секунд, пока не наберете темп 50/50 (например, одноминутный темп, за которым следует одноминутный отдых).
  • Интервалы в виде пирамиды: Используя ту же концепцию, что и постоянные интервалы, начните с коротких всплесков высокой интенсивности, а затем наращивайте их так, чтобы наиболее длительный период высокоинтенсивных тренировок пришелся на середину тренировки. Затем вы постепенно возвращаетесь к более короткому всплеску интенсивности, прежде чем завершить охлаждение.
  • Переменные интервалы: они помогают вам сочетать короткие и длинные интервалы высокой интенсивности в непредсказуемом порядке, который более точно имитирует нерегулярные всплески скорости, являющиеся частью таких видов спорта, как теннис, футбол или баскетбол.
  • Интервалы на беговой дорожке: Если вы бегаете в помещении, используйте настройку интервалов на беговой дорожке, при которой тренажер регулирует скорость и наклон, создавая новые и непредсказуемые задачи.

• Тренировка с отягощениями: увеличивает вашу силу при беге, что означает, что вы более эффективно используете кислород во время пробежек.

• Займитесь плаванием: Часто у бегунов недостаточно развита верхняя часть тела, поэтому плавание — отличная альтернатива кардио-тренировкам, которую можно включить в свой распорядок дня. Вы не только задействуете мышцы туловища, но и тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы — и все это во время растяжки во время заплыва.

• Попробуйте класс отжима: В качестве метода перекрестной тренировки — кручение педалей на велотренажере с высокой нагрузкой прорабатывает мышцы ног даже сильнее, чем бег в гору, без воздействия на суставы.

• Бегайте медленнее, но дольше: Раз в неделю пробегайте на 60% большую дистанцию. Это поможет вам нарастить выносливость.

• Бегите быстро в конце пробежки: Если вы готовитесь к забегу на 5 км, полумарафону или марафонской дистанции, изо всех сил напрягайтесь в последней четверти пробега, прямо перед остановкой. Это помогает снизить усталость в конце забега.

• Бегайте по изменяющейся местности: Вариативность помогает предотвратить застой в развитии вашего тела и не дает ему заскучать.

• Измените свой рацион питания: Ешьте чаще небольшими порциями, исключите рафинированные углеводы и ешьте больше овощей и нежирного белка.