Фраза “Прислушивайся к своему внутреннему чутью” стала модной в современном обществе, заботящемся о своем здоровье и ориентированном на осознанность. Хотя эта фраза используется для обозначения нашей интуиции, ее связь с кишечником не случайна.
Кишечник часто называют вторым мозгом из-за содержащихся в нем бактерий и нервов, которые контролируют наш мозг. Он отвечает не только за некоторые жизненно важные функции организма, но и за наше настроение.
Мы рискнем приоткрыть тайну нашего кишечника и узнать, как улучшить его здоровье, чтобы мы могли наслаждаться полноценной жизнью.
Почему важно поддерживать здоровье кишечника?
Кишечник содержит богатый набор бактерий, грибков и вирусов, около 1000 видов весом около трех фунтов. В совокупности они называются кишечным микробиомом. Но эти бактерии не вредны; напротив, они приносят пользу нашему здоровью и средствам к существованию. Они отвечают за переваривание пищи, выведение токсинов и поддержание нашего счастья и здоровья.
Помимо расщепления пищи, микробиом в нашем кишечнике поддерживает нашу иммунную систему в целости и сохранности, предотвращая нас от болезней. На самом деле, 70-80% нашей иммунной системы находится в кишечнике.
Исследования также выявили связь между здоровьем нашего кишечника и психическим здоровьем. Существует нечто, называемое ось микробиома кишечника и мозга (MGB), которая соединяет наш кишечный микробиом с нашим мозгом через нервную систему. Он “регулирует наше настроение, реакцию на стрессовые факторы, движение и способность формировать воспоминания и обрабатывать информацию”. Кроме того, более 90% нашего серотонина – гормона счастья – вырабатывается в кишечнике. Если в нашем кишечном микробиоме наблюдается дисбиоз, дисбаланс микроорганизмов, эти функции также нарушаются.
Нездоровый кишечник: причины
К сожалению, около 40% населения Великобритании в любой момент времени испытывают как минимум один симптом проблемы с пищеварением. Это негативно сказывается на качестве нашей жизни. Проблемы с кишечником могут вызывать не только стрессы в нашей жизни, но и то, как мы лечим себя антибиотиками.
Доктор Грейс Лю, также известная как Богиня кишечника, поделилась следующим в интервью для сериала Gaia “Матрица исцеления»: «Здесь, в западном мире, исследования показывают, что даже после одного курса антибиотиков мы истощаем огромное количество микробиома. Мы в буквальном смысле можем потерять 1/3 или 2/3 всего нашего микробиома даже при одном курсе антибиотиков, и у некоторых людей это никогда не вернется обратно ”.
Если мы хотим улучшить наш микробиом, нам нужно кое-чему научиться у культур, в которых процветает здоровье кишечника. Это амиши и жители голубой зоны. Последние обитают в географических регионах, называемых Голубыми зонами, где люди самые здоровые и живут дольше всех. Исследования показали, что микробиом этих культур разнообразен, включая виды, которые вымерли в западном мире.
Доктор Грейс Лю добавляет: “Итак, с моей точки зрения, микробиом — это своего рода портфель богатства. Здесь, в западном мире, мы обанкротились с точки зрения нашего микробиома”.
Как улучшить здоровье своего кишечника?
Даже если нам немного не хватает жизненно важных видов в нашем кишечном микробиоме, есть способы обогатить наш портфель микробиомов с помощью диеты, детоксикации и пробиотиков. Вот как.
Клетчатка, клетчатка, еще раз клетчатка.
Пищевые волокна способствуют росту полезных бактерий. Существует два типа клетчатки, каждая из которых по-своему полезна для вашего кишечника. Нерастворимая клетчатка способствует опорожнению кишечника, предотвращает запоры и насыщает организм. Она содержится в зернах, орехах, семенах, бобовых и внешней кожуре корнеплодов.
Растворимая клетчатка, с другой стороны, замедляет пищеварение и регулирует уровень глюкозы в крови. Она содержится в большинстве фруктов и овощей, бобовых и овсе.
30 г пищевых волокон — рекомендуемая суточная норма.
Ешьте ферментированные продукты
Пищевые волокна обладают удивительным качеством, называемым ферментируемостью. Это степень, в которой клетчатка расщепляется нашими кишечными бактериями. Ферментированные продукты содержат натуральные микроорганизмы, называемые пробиотиками, которые улучшают нашу кишечную флору.
Попробуйте каждый день добавлять в свой рацион порцию следующих ферментированных продуктов: кимчи, квашеную капусту, йогурт, чайный гриб, кефир и ферментированные овощи, такие как маринованные огурцы и лук.
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная доза пробиотиков, попробуйте пробиотические добавки. Эти живые бактерии и дрожжи восстанавливают баланс вашего микробиома.
Ешьте пребиотики
Пробиотики — это пребиотики, “удобрения в наших садах”. Они необходимы для сохранения нашей экосистемы в целости и сохранности и содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа и цикорий.
Замените рафинированный сахар органическим шоколадом
Чрезмерное количество обработанного сахара и искусственных подсластителей может вызвать дисбиоз микробиома. Большое количество обработанного сахара содержится в большинстве упакованных продуктов и готовых блюд.
Конечно, не весь сахар вреден, скорее, он жизненно важен для нас. Но вместо употребления ‘плохого’ сахара, включите в свой рацион натуральный сахар (углеводы) в виде фруктов и овощей.
Сахар, как и наркотик, вызывает привыкание. Часто мы используем его, чтобы добавить щепотку сладости в нашу жизнь и поднять настроение. Однако после первоначального прилива сахара наступает падение уровня сахара, вызванное чрезмерной выработкой инсулина и гормонов стресса. Это вызывает у нас чувство вялости.
Вместо этого старайтесь поддерживать свои эмоции, чтобы избежать пристрастия к сахару, наносящего вред микробиому кишечника. В качестве альтернативы, сделайте себе одолжение и побалуйте себя органическим шоколадом. Какао насыщено питательными веществами, такими как магний, цинк и кальций, и естественным образом повышает уровень серотонина. Не зря майя называли какао “пищей богов”.
Спите спокойно
В нашей напряженной современной жизни мы склонны пренебрегать сном. Однако ритмы нашего организма диктуют состояние нашего кишечника. Когда мы не высыпаемся, в нашем кишечнике размножаются воспалительные бактерии, в то время как полезных бактерий становится меньше.
Более того, недостаток сна может повысить уровень голода и привести к ожирению. Поэтому старайтесь как можно чаще хорошо высыпаться по ночам.
Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание означает обращать внимание на все свои чувства во время еды: обоняние, осязание, вкус, зрение, слух. Превратите свой ужин в ритуал. Это поможет вам лучше понимать свой аппетит и убережет от переедания, находить радость и удовлетворение в еде и способствовать пищеварению.
Во время еды тщательно пережевывайте пищу, чтобы в вашей слюне выделялись ферменты, способствующие пищеварению. Кроме того, следите за тем, чтобы во время еды у вас не было стресса, и избегайте употребления слишком большого количества напитков, поскольку они могут перегрузить вашу пищеварительную систему.
Все мы склонны сосредотачиваться на обогащении, но как часто мы останавливаемся и думаем о богатстве нашего кишечного микробиома? Чтобы гарантировать здоровую и полноценную жизнь, убедитесь, что вы заботитесь о здоровье своего кишечника и не забывайте прислушиваться к нему!