Поскольку мы начинаем приспосабливаться к новым процедурам после дальнейшего ослабления ограничений, связанных с COVID, сейчас как никогда важно выделить немного времени из своего плотного графика, чтобы сосредоточиться на себе.
Ежедневная практика йоги может объединить ваш разум и тело, включая дыхательные упражнения, медитацию и позы, способствующие расслаблению и снижению стресса.
Здесь Марика Карлеши, менеджер по маркетингу для европейских потребителей в INNOVO и инструктор по йоге по совместительству, рассказывает о многих преимуществах йоги, в том числе о том, как она может дать вам контроль над подтеканием мочевого пузыря, улучшить вашу сексуальную жизнь и укрепить основные мышцы.
Уменьшите стресс
Йога известна своей способностью снимать стресс и способствовать расслаблению, сочетая множество популярных техник снижения стресса, включая физические упражнения, контроль дыхания, способность очищать разум и расслаблять тело.
Когда мы испытываем стресс, в теле возникает сильное напряжение, из-за чего мы чувствуем себя скованными и можем вызывать боль в определенных областях. Растягивая тело, мы снимаем напряжение с проблемных зон, включая бедра, поясницу и плечи.
Избавьте от беспокойства
Многие люди обращаются к йоге по разным причинам, но тревога часто может быть ведущим фактором. Йога дает нам инструменты для распознавания мыслей, чувств и действий, которые могут вызывать повышенную тревогу, и применения эффективных методов самоуспокоения.
Йога помогает нам научиться регулировать нашу реакцию на стресс и повышать устойчивость к нему. Работа с дыханием, которой мы учимся на коврике, может быть применена к любому аспекту нашей жизни, поэтому во время стресса или повышенной тревожности глубокое медитативное дыхание может помочь нам контролировать свои эмоции и испытывать чувство спокойствия.
Предотвращают утечки из мочевого пузыря
Крепкое тазовое дно необходимо для предотвращения подтекания мочевого пузыря. Расположенное в малом тазу тазовое дно является ключевым комплексом глубоких мышц, которые удерживают все органы малого таза (матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь) на месте и поддерживают мочевой пузырь, обеспечивая контроль при мочеиспускании. Как и любая группа мышц, эти мышцы нуждаются в тонусе и укреплении, чтобы эффективно выполнять свои функции.
Йога чрезвычайно полезна для мышц тазового дна, поскольку многие упражнения направлены на укрепление и задействование вашего кора. Различные позы побуждают вас поднимать и сжимать мышцы, укрепляя эти ключевые мышцы.
Улучшите свои оргазмы
Крепкое тазовое дно не только предотвращает подтекание мочевого пузыря, но и, возможно, сильные мышцы тазового дна могут повысить чувствительность во время секса, даря вам более сильные оргазмы. Расслабляющий эффект йоги также может принести некоторые сексуальные преимущества, поскольку она учит вас концентрировать свое внимание на ощущениях и на том, какие чувства доставляют вам удовольствие.
Улучшение качества жизни
Регулярные физические упражнения имеют ряд преимуществ, включая повышение самооценки, настроения, качества сна и энергии, а также снижение риска стресса, депрессии и проблем со здоровьем.
Йога — идеальное упражнение, которое поможет вам расслабиться, повысить уровень эндорфинов и поставить себя на первое место.
Основные позы йоги, которые дадут толчок вашей практике
Не знаете, с чего начать практику? Попробуйте эти позы, идеально подходящие для начинающих или для тех, кто занимается йогой полный рабочий день, которые помогут вам укрепить позвоночник и воздействовать на тазовое дно.
Поза горы (Тадасана)
Горная поза
Как выполнять это упражнение:
Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, а руки лежали по бокам
Положите блок для йоги (или толстую книгу, или подушку) между бедер.
Напрягите внутреннюю поверхность бедер и попытайтесь поднять блок вверх.
Поза на стуле (Уткатасана)
Поза в кресле
Как выполнять это упражнение:
Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, а руки лежали по бокам
Вытяните руки вверх, вытяните кончики пальцев к потолку.
Согните ноги в коленях, держа спину как можно прямее, и отведите бедра назад, приседая, как будто вы садитесь на стул.
Следите за тем, чтобы пятки касались пола, а бедра не опускались ниже колен.
Задержитесь в позе на пару вдохов.
Попробуйте приподнять тазовое дно вверх, как будто вы пытаетесь задержать дыхание.
Снова медленно выпрямитесь.
Повторить.
Воин II (Вирабхадрасана II)
Warrior II
Как выполнять это упражнение:
Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, а руки лежали по бокам
Сделайте шаг правой ногой вперед (расставьте переднюю и заднюю ступни примерно на расстоянии 1 метра друг от друга).
Поднимите прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Держите правую ногу прямо, но слегка разверните левую ступню так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
Согните правое колено над правой лодыжкой, держа левую ногу прямой.
Напрягите животик, как будто вы прижимаете пупок к позвоночнику, и подтяните тазовое дно
Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, затем выпрямите правую ногу.
Повторить.
Попробуйте с другой стороны.
Счастливый ребенок (Ананда Баласана)
Как выполнять это упражнение:
Расстелите коврик для йоги или толстое полотенце на полу.
Лягте на коврик на спину и подтяните колени к груди.
Обхватите колени, глубоко вдохните и выдохните.
Возьмитесь за внешние края стоп или обхватите указательным и средним пальцами большие пальцы ног и разведите колени (согнутые) в стороны.
Постарайтесь как можно плотнее прижать колени к полу, не вызывая при этом никакого дискомфорта.
Отведите ноги назад руками.
Подтяните животик
Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы сделать спине приятный массаж.
Запомнить
Мягко опустите ноги прямо на пол, руки по бокам, чтобы расслабиться.
Поза саранчи (Салабхасана)
Поза саранчи
Эта поза прорабатывает ягодичные мышцы, ягодицы и тазовое дно – 3 по цене 1!
Чтобы сделать это:
Лягте животом на коврик, ноги вместе, руки по бокам.
Аккуратно положите нос и лоб на коврик.
Вдохните и оторвите голову, грудь, руки, колени и ступни от пола.
Напрягите мышцы живота, ягодичных мышц и ягодиц, чтобы оторвать все от пола.
Вытяните ноги прямо, удерживайте их в таком положении около 30 секунд, а затем мягко опустите обратно.
Повторить.
Поза лодки (Навасана)
Чтобы сделать это:
Начните сидеть на полу, подтянув колени как можно ближе к груди, руки заведите за колени.
Вытяните пальцы ног, почувствуйте землю обеими сидячими костями, сделайте глубокий вдох и подтяните грудную клетку к коленям, отведите плечи подальше от ушей.
Выдохните и поднимите обе ноги вверх, пока они не станут параллельны земле.
Продолжайте подтягивать грудь к коленям.
Задержитесь на 5 вдохах.
Опции: Вы можете держать руки за коленями для поддержки или вытянуть обе руки вперед. Вы можете держать колени согнутыми или выпрямить обе ноги.
Будьте осторожны: не выгибайте позвоночник и не сгибайтесь, продолжайте выпячивать грудь вперед, стараясь уменьшить промежуток между грудью и бедрами.
Йога-приседания (маласана)
Чтобы сделать это:
Начните с сгибания вперед, опустив обе руки, на расстоянии плеч друг от друга, а ступни — на расстоянии бедер.
Поверните пальцы ног так, чтобы они были обращены наружу под углом 45 градусов.
Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу.
Поднимите грудь.
Поднимите обе руки и сложите ладони вместе перед грудью.
Прижмите локти к внутренней поверхности бедер и еще немного приподнимите грудь.
Помните, что позвоночник должен быть длинным, плечи должны располагаться подальше от ушей, лопатки — друг к другу, а шея — длинной.
Бридж (Сету Бандха Сарвангасана)
Поза моста
Чтобы сделать это:
Начните лежать на спине, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните ноги в коленях и расположите пятки как можно ближе к костям, стопы на расстоянии бедер друг от друга.
Если у вас есть блок, поместите его между коленями.
Слегка согните пальцы ног внутрь.
Сделайте глубокий вдох, а на выдохе подтяните копчик, напрягите ягодичные мышцы и приподнимите бедра и грудь.
Сожмите блок между коленями.
Подумайте о том, чтобы вытянуть позвоночник, и начните активно прижимать ладони и предплечья к коврику, чтобы увеличить подъемную силу.
Посмотрите на потолок.
Пять вдохов.
Дыхание — это король!
Для эффективного дыхания необходимо задействовать тазовое дно, а для эффективной тренировки тазового дна необходимо задействовать дыхание. При дыхании тазовое дно движется в танце с диафрагмой. Когда мы вдыхаем, диафрагма движется вниз, как и тазовое дно; когда мы выдыхаем, они оба движутся вверх. Начните наблюдать за этой связью, а затем начните сосредоточивать внимание на своем тазовом дне. Вдохните и держите тазовое дно расслабленным, выдохните и задействуйте тазовое дно, приподняв его – Как? Представьте, что вы держите мочу. Немного попрактиковавшись, вы сможете начать акцентировать внимание на каждом конце дыхательного цикла, расслабляя и вовлекая, расслабляя и вовлекая,
Хотите еще какие-нибудь упражнения для тазового дна? Ознакомьтесь с невидимыми тренировками от Innovo; серией подкастов, которые помогут вам укрепить тазовое дно, где бы вы ни находились.