Концентрация имеет основополагающее значение для того, насколько хорошо вы управляете своим днем. Если вы не можете сосредоточиться, то выполнение конкретной задачи приведет к тому, что вы практически ничего не сделаете.
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что дождливым зимним днем смотрите в окно и мечтаете о том, как будете сидеть на пляже летом, пока часы тикают, приближаясь к срочному сроку?
Или вы пытались приступить к этой сложной задаче, но отложили ее и решили поработать над чем-то более простым или вообще не работать над этим?
Это недостаток сосредоточенности, с которым мы все сталкивались в какой-то момент, но его влияние на уровень вашего беспокойства и стресса возрастает, поскольку вы создаете больше давления на себя, потому что у вас теперь меньше времени для работы над этой сложной задачей.
Почему вы не можете сосредоточиться
Вот 8 вещей, которые отвлекают ваше внимание.
1. Цифровые отвлекающие факторы
Живя в век технологий, мы окружены отвлекающими факторами, которые усугубляют нашу неспособность сосредоточиться. Технологии привнесли в нашу жизнь социальные сети, мобильные устройства и просто множество экранов, которые отвлекают нас от действительно важных вещей.
Большинство людей в настоящее время проводят более 40% своего дня на своем мобильном устройстве или компьютере, что является нездоровым количеством.
2. Вам не нравится то, над чем вы работаете
Есть причина, по которой большинство людей советуют вам заниматься тем, что вам интересно, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными. Когда вы выполняете работу, которая не приносит вам радости, [1] трудно вкладывать сердце и разум в свою трудовую жизнь.
3. Возможно, у вас многозадачность
Выполнение слишком большого количества задач одновременно также может быть причиной того, что вы не можете сосредоточиться на том, что делаете. Чрезмерная нагрузка может усилить стресс и беспокойство, которые мы уже определили как причины отсутствия концентрации.
4. Беспокойство и стресс
Некоторые симптомы, вызванные беспокойством и стрессом, такие как постоянное беспокойство, поглощенность своими мыслями, постоянный страх, могут заставить человека отделиться от реальности. Причины вашего беспокойства отвлекают вас от вашего настоящего и мешают сосредоточиться.
Если в недавнем прошлом вы пережили что-то травмирующее или находились в крайне поляризованной среде, возникающий в результате стресс может привести к тому, что вы потеряете концентрацию. Иногда рабочая жизнь может привести к ощущению стресса, что влияет на вашу концентрацию.
5. Дефицит питательных веществ
Недостаток концентрации также может быть связан с дефицитом витаминов и питательных веществ в некоторых случаях. В основном туман в мозгу и отсутствие концентрации вызваны недостатком витамина B.
Витамин B связан с улучшением когнитивных функций, в то время как витамины C и D также жизненно важны для поддержания концентрации. Недостаток этих витаминов может повлиять на концентрацию и замедлить работу вашего мозга. Но как вы узнаете, вызвана ли ваша рассеянность какой-то конкретной причиной?
Если вы уделите достаточно внимания, вы сможете уловить эти симптомы, поскольку они очень четкие. Однако иногда может быть немного сложно уловить их, потому что они упускаются из виду, когда рассматриваются как отдельные инциденты. Это приводит к тому, что человек не замечает, что он не может сосредоточиться.
Нужно быть в гармонии со своим телом и разумом, чтобы уловить эти изменения. Если вы чувствуете, что заметили какой-либо из этих симптомов, не скрывайте их. Примите это как знак, чтобы задуматься о том, как вы себя чувствовали последние несколько дней
6. Лишение сна
Наш мозг нуждается в значительном отдыхе и сне для правильного когнитивного функционирования. Различные исследования показали, что недостаток нормального сна приводит к плохому удержанию внимания, концентрации, вниманию к деталям и запоминанию. Недостаток сна также может повысить ваше кровяное давление, что создает дополнительную нагрузку на ваш и без того лишенный отдыха организм.
Иногда даже рутинные задачи могут показаться непосильными, потому что вы просто слишком устали, чтобы их выполнять. Это может быть связано с переутомлением, стрессом или даже из-за гормонального дисбаланса. Независимо от причины, крайне важно, чтобы люди спали от шести до десяти часов в день.
7. Проблемы с психическим здоровьем
Некоторые основные психические расстройства, такие как СДВГ и ПТСР, часто могут вызывать потерю концентрации. [2] Важно, чтобы люди, испытывающие серьезную нехватку внимания, также проверяли возможность проблем с психическим здоровьем.
8. Гормональный дисбаланс
Иногда гормональный дисбаланс может вызвать значительные изменения в вашей способности сосредотачиваться. Это потому, что, как орган, мозг полагается на химическое функционирование, чтобы делать много вещей.
Дисбаланс многих гормонов может привести к общему чувству неудовлетворенности, раздражительности, депрессии, агрессии и стрессу. Все это негативно влияет на вашу концентрацию, потому что они создают избыточную нагрузку на мозг и могут подорвать когнитивные функции.
Признаки того, что у вас низкий уровень концентрации
Существует множество признаков того, что ваша концентрация и уровень концентрации низкие. Если вы с трудом вспоминаете недавние события, потому что ваша кратковременная память не очень хороша, тогда вы не можете расслабиться, и вы всегда будете терять вещи и изо всех сил пытаться оставаться на задании.
Возможно, вам трудно принимать решения, вам не хватает энергии, и вы постоянно совершаете ошибки или не можете выполнить поставленные перед вами задачи.
То, что может показаться случаями из дней, когда вы чувствуете себя «не в своей тарелке» или просто плохой неделей, на самом деле может быть чем-то большим.
Симптомы неспособности сосредоточиться легко заметить. Некоторые из них следующие:
- Вам трудно вспомнить то, что произошло несколько минут назад.
- Быть беспокойным и неспособным долго сидеть на одном месте, не ерзая.
- Неуместно расставлять вещи и часто забывать, зачем вы пришли в комнату.
- Затягивание до такой степени, что вы пропускаете важные сроки и встречи.
- Постоянное чувство онемения, известное как «туман в мозгу’.
- Вам трудно выполнять как простые, так и сложные задачи.
- Ощущение, что вы не можете ясно мыслить или легко принимать решения.
- Совершать неосторожные ошибки и быть чрезмерно неуклюжим.
- Отстраняйтесь от своей рабочей жизни, поскольку задачи в офисе кажутся невыполнимыми.
- Ловите себя на том, что постоянно отвлекаетесь или отвлекаетесь, даже когда бездействуете.
19 Способов улучшить вашу концентрацию
Что вы можете сделать, если спрашиваете: “Почему я не могу ни на чем сосредоточиться?” Вот 19 эффективных вещей, которые нужно попробовать:
1. Разбейте свой день на 30-минутные интервалы
Разбиение вашего времени на меньшие, более сфокусированные интервалы поможет вам дольше сохранять концентрацию. Если перед вами стоит большая задача, трудно не откладывать, так как это может быть непосильным.
Разбивая свои усилия на более мелкие 30-минутные интервалы, вы даете себе небольшое обещание, что, несмотря ни на что, вы будете работать только над этой задачей и ни над чем другим в течение этого времени.
2. Разбейте задачу на части
Когда вы начинаете выполнять большую задачу, она часто может казаться вам непосильной, в результате чего вы ищете что-нибудь, кроме этой задачи. Вы можете отложить это, но все, что это делает, это усложняет выполнение, поскольку у вас остается меньше времени на это, а уровень беспокойства и стресса возрастает.
Всегда лучше начать что-то, чем откладывать, поэтому начните с разбиения задачи на более простые, выполнимые задачи. Вы не должны чувствовать себя плохо из-за того, что сначала выполняете более простые задачи, поскольку то, что вы делаете, создает импульс.
3. Съешь Лягушку
“Съешь лягушку” описывает, как сначала нужно выполнить самое сложное задание, и, выполнив его, после этого все станет легче.[3]
Если регулярно сначала браться за самую сложную задачу, она может стать захватывающей, поскольку ваша продуктивность и уверенность в себе будут зашкаливать.
4. Используйте таймеры
Использование таймеров, помогающих вам оставаться сосредоточенным, — это простой способ управлять своим временем. После того, как вы определились с задачей, над которой хотите работать, установите таймер на то, как долго вы хотите работать над этой задачей. Вы можете попробовать технику Помидоро, чтобы начать [4].
Если задача большая, не устанавливайте таймер, который длится все утро, так как это слишком долго, чтобы вы могли полностью сосредоточиться, не отвлекаясь. Разбейте временные интервалы на меньшие периоды.
Нажмите «Пуск» на таймере, когда будете готовы к работе, но не останавливайтесь, пока таймер не закончится. Вы можете использовать таймер на своем телефоне или выполнить быстрый поиск в Google для онлайн-таймера.
5. Создайте личную парковку
Одним из преимуществ интенсивной концентрации является то, что ваш мозг может стать действительно творческим, поэтому в нем появляются новые идеи, мысли и действия. Хотя это здорово, это может повредить вашей концентрации на текущей задаче, над которой вы работаете.
Вы не хотите останавливать эти творческие мысли, поэтому, чтобы вы не начали выполнять несколько задач и не оставили это глубоко сосредоточенное мышление, всегда держите блокнот и ручку рядом с собой.
Как только мысль или действие, не связанные с поставленной задачей, приходят вам в голову, запишите их. Просто напишите максимум одно или два слова, чтобы, когда вы сможете вернуться к нему позже, вам было достаточно вспомнить, почему вы его добавили.
6. Возьмите под контроль уведомления
Во время напряженного рабочего дня многие отвлекающие факторы могут отвлечь вас от основных задач. Это могут быть уведомления по электронной почте, сообщения Slack, телефонный звонок или общение коллег в офисе.
В напряженной рабочей обстановке трудно отличить срочное от важного, поэтому вы можете легко отвлечься на запрос или почувствовать, что ваше электронное письмо накапливается, поэтому вы тратите время на то, чтобы отвечать на них. Такой подход означает, что вы не можете сосредоточиться на том, что действительно важно и на что нужно срочно ответить.
Чтобы помочь вернуть контроль, вам нужно структурированно спланировать свой день. Начните с определения приоритетов того, что вам нужно для работы в этот день: срочные и важные дела.
Затем разбейте эти задачи на рабочие сегменты в течение рабочего дня. Эти сегменты могут также включать в себя, когда вы смотрите на свой почтовый ящик, Slack и т. Д. Таким образом, вы контролируете свой день, а не инструменты, контролирующие вас.
7. Прекратите многозадачность
Многозадачность — это подход, который звучит очень привлекательно, но на самом деле он часто приводит к тому, что вы начинаете много задач, но не заканчиваете ни одну из них.
Во время работы соблазн многозадачности возрастает, когда вы переходите от электронной почты к Slack и обратно к презентации, над которой работаете. Работая таким образом, вы никогда не присутствуете полностью ни в одном из них, поскольку всегда думаете о том, куда двигаться дальше.
Чтобы повысить качество своей работы, посвятите время чему-то одному и сделайте это задолго до того, как двигаться дальше.
8. Устраните отвлекающие факторы
Вокруг нас так много отвлекающих факторов, и многие из них, такие как мобильные телефоны и социальные сети, настолько укоренились в нашей жизни, что стали почти частью нас. Если вы не можете сосредоточиться, распознавание отвлекающих факторов вокруг вас может помочь вам начать обращать внимание.
Например, чистый стол и рабочее место уменьшают соблазн остановиться и привести себя в порядок. Аккуратное рабочее пространство также помогает вам расслабиться, потому что во время работы вам меньше нужно думать.
Отключите все уведомления на своем мобильном телефоне и ноутбуке во время работы, либо короткими очередями, либо более длинными, если можете. Это включает значок в приложении, показывающий, сколько у вас непрочитанных сообщений.
Закройте все приложения на своем ноутбуке, которые вы не используете, и переключитесь на весь экран с тем, над которым вы работаете, чтобы свести к минимуму все отвлекающие факторы.
У вас должен быть чистый рабочий стол и только одна или две открытые вкладки, если вы работаете в своем браузере. Это то же самое, что иметь чистую рабочую среду; это позволяет вам сосредоточиться на текущей задаче.
9. Сотрудничайте с кем-нибудь
Просто работая с кем-то, вы, скорее всего, будете работать дольше и усерднее сами. Совместная работа помогает вам сосредоточиться, поскольку вы знаете, что не одиноки в этой задаче, что делает ее менее обременительной.
В моменты, когда вы застреваете или не уверены, что делать дальше, сотрудничество помогает вам прогрессировать, пока вы вместе работаете над проблемой. Самостоятельная работа в таких ситуациях часто может привести к тому, что вы полностью остановитесь.
10. Установите крайний срок
Установление крайнего срока может оказать огромное влияние на вашу концентрацию и может помочь, когда вы не можете сосредоточиться. Дав себе это небольшое обещание, вы поставили перед собой цель, которую нужно выполнить. Когда у вас будут такие моменты, когда вы отвлекаетесь, этот крайний срок всплывет в вашей голове как напоминание о том, чтобы оставаться сосредоточенным.
Чтобы повысить эффективность установления крайнего срока, сообщите другу или коллеге по работе, какой у вас крайний срок. У вас будет еще больше причин выполнить поставленную задачу, потому что вам не захочется рассказывать этому другу, что вы ее не выполнили.
11. Спросите себя: что произойдет, если я этого не сделаю?
Размышления о негативных последствиях того, что произойдет, если вы не будете работать над этой задачей и не выполните ее, — отличный способ заставить себя оставаться сосредоточенным. Подумайте о том, что вы будете чувствовать или что почувствуют окружающие, если вы отложите задачу.
Другой подход заключается в том, чтобы думать о положительных моментах, которые приведут к выполнению этой задачи. Что это позволит вам сделать, когда вы закончите? Что вы будете чувствовать и как это повлияет на окружающих?
12. Вознаградите себя
Стимул оставаться мотивированным и сосредоточенным, каким бы незначительным ни было искушение, дает вам позитивный настрой при попытке оставаться сосредоточенным. Это потому, что вы знаете, что не только закончите задание, но и получите награду.
Сбалансируйте вознаграждение с трудностью и размером задачи.
Например, рассмотрим сложную задачу, на выполнение которой у вас уйдет 2 часа. Вы могли бы вознаградить себя тем, что полностью отключились от работы на 20 минут и съели кусочек торта.
Или подумайте о более длительном и сложном проекте, который вы пытаетесь завершить. Выполнив его, вы можете купить себе новый гаджет, на который вы положили глаз в течение нескольких месяцев.
13. Слушайте музыку, которая соответствует вашему настроению и работе
Музыка может оказать положительное влияние на уровень вашей концентрации, если вы найдете подходящую музыку для прослушивания, когда не можете сосредоточиться.
Музыка также является отличным способом избавиться от отвлекающих факторов вокруг вас, таких как шумные коллеги по работе.
В зависимости от ваших предпочтений и настроения, музыка может помочь вам расслабиться, если вы работаете над особенно напряженной задачей, или помочь вам оставаться сосредоточенным в течение длительного времени.[5]
Заранее подготовьте несколько плейлистов, к которым вы сможете получить доступ, когда они вам понадобятся, в соответствии с вашим настроением и типом работы.
14. Не читайте новости
“Не читайте новости” — заголовок, привлекающий внимание, но он означает, что не читайте его до того, как приступите к работе над задачей, требующей от вас глубокой сосредоточенности.
Новости, как правило, довольно удручающее чтение, так зачем обрушивать это на свой мозг, прежде чем начать?
Создание дополнительного беспокойства не поможет вам сосредоточиться. Если вы не можете сосредоточиться в первую очередь, это только ухудшит ситуацию. Итак, если вы любите читать новости, вознаградите себя перерывом, как только выполните поставленную задачу.
15. Медитируйте
В нашем сознании возникает от 60 000 до 80 000 мыслей в день, или от 2500 до 3300 в час. Поэтому иногда вы можете понять, почему вам трудно сосредоточиться, особенно если вас переполняют негативные мысли.
Много раз в течение дня наши умы теряются в мыслях, вызывая еще больше проблем с концентрацией.Медитация помогает вам избавиться от постоянных мыслей о том, “что могло бы быть” или “что произойдет”, и расширяет вашу концентрацию внимания, улучшая общее психическое здоровье.
При регулярной практике это может улучшить ваш уровень концентрации и уменьшить стресс и беспокойство, что позволит вам дольше концентрироваться.
Вы можете научиться медитировать здесь.
16. Прогуляйтесь
Разговор о прогулке в особенно напряженное время может показаться контрпродуктивным, поскольку вы можете почувствовать, что у вас нет на это времени. Тем не менее, отдых вашего ума может повысить вашу производительность и производительность вашей работы.
Исследование, опубликованное в Международном журнале достижений в области химической инженерии и биологических наук, утверждает, что некоторое воздействие дневного света улучшает ваше внимание, а также производительность вашей работы.[6]
17. Пейте больше хорошего
Когда вы действительно заняты, легко забыть выпить воды, особенно когда вы заняты определенной работой.
Ваш мозг на 75% состоит из воды, но он ее не накапливает, поэтому ему нужен постоянный приток, чтобы иметь возможность выполнять все сознательные функции, включая вашу память и способность концентрироваться. Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что употребление всего 300 мл воды может увеличить ваше внимание на 20%![7] Это огромный прирост, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть бутылка воды поблизости, чтобы помочь клеткам вашего мозга функционировать наилучшим образом.
Доказано, что потребление кофеина также улучшает память и когнитивные функции. Одно из исследований, проведенных кафедрой психиатрии и клинической психобиологии Университета Барселоны, показало, что напитки с кофеином, если их принимать с глюкозой, на самом деле улучшают когнитивные функции с возрастом, когда речь идет о внимании и памяти.[8]
Кофеин хорош, если вы не можете сосредоточиться, но если вы пьете его слишком много и слишком поздно днем, это может повлиять на ваш сон и усилить беспокойство. Недостаток сна снижает вашу способность сосредоточиться, и если вы уже испытываете стресс, всплески адреналина, которые он производит, могут иметь противоположный эффект, которого вы добиваетесь.
Поэтому пейте кофеин в умеренных количествах и не полагайтесь на него исключительно как на способ оставаться сосредоточенным.
18. Сначала выполните упражнение
Если вы не можете сосредоточиться, выполнение даже небольшого количества упражнений может помочь, так как это может избавить вас от любого беспокойства, которое у вас может быть, или дать вам заряд энергии, который может понадобиться, чтобы начать действовать.
Вам не нужно долго бегать или тренироваться, чтобы добиться этого эффекта; это могут быть отжимания, прыжки со звездой или что-нибудь, что ускорит ваш пульс. Если вам нужно поработать над особенно сложной задачей, то это отличный способ привести себя в готовность и начать работать.
19. Больше спите
Вы можете практиковать все техники фокусировки в мире, но если вы испытываете недостаток сна, то ваша умственная энергия будет низкой, и ваша способность начать фокусироваться никогда не улучшится.
Часто возникает соблазн работать допоздна, когда вы заняты, и в некоторых случаях это необходимо.
Признайте, что чем позже вы работаете и чем меньше спите, тем больше времени вам потребуется для выполнения задачи, поскольку ваша способность оставаться сосредоточенным будет уменьшаться.
Сон важнее всего остального, так как это время для восстановления вашего тела и разума. Чем выше качество вашего сна, тем больше вы будете сосредоточены.
Итог
Способность фокусироваться в течение длительного времени не может быть исправлена мгновенно или одним способом.
Хорошей новостью является то, что есть много вещей, которые вы можете практиковать, которые со временем позволят вам более глубоко фокусироваться в течение длительного времени, так что ваша производительность будет зашкаливать.
Если вы не можете сосредоточиться, вы можете просто сделать эти вещи, которые помогут вам. Сочетайте это с отличным сном, хорошей диетой и сохранением гидратации, и не успеете вы оглянуться, как почувствуете, что у вас в сутках больше часов, чем раньше.
Следуя приведенным выше методам и советам, вы сможете вернуть продуктивность в свою жизнь, поскольку сосредоточенность — это то, что не только помогает вам выполнять работу, но и задает направление вашей жизни. И постоянное направление — ключ к счастливой и довольной жизни.