Готовитесь ли вы к забегу на выносливость, такому как марафон, или просто пытаетесь поддерживать здоровый образ жизни и комфортный вес тела, крайне важно выполнять соответствующее количество упражнений для ваших конкретных потребностей. Многие люди все еще чувствуют себя неловко из-за того, что берут выходной. Понимание многочисленных преимуществ выходного дня может помочь избавиться от этого чувства вины. Например, отдых физически необходим для восстановления, обновления и укрепления мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных других преимуществах использования дней отдыха:
Отдых помогает развивать мышцы
Отдых необходим для развития мышц. После тренировки ваши мышцы испытывают небольшие разрывы. Однако клетки типа фибробластов помогают восстанавливать их, пока вы спите. Это способствует росту тканей и заживлению, что укрепляет мышцы. Человек должен планировать регулярные дни отдыха и научиться определять, когда требуются дополнительные дни отдыха.
Отдых также полезен для восстановления мышц после травмы или перенапряжения. Это потому, что он помогает снять боль и отек за счет увеличения притока крови к поврежденным тканям. Если у вас болит область, важно дать отдых. Это помогает предотвратить дальнейшие повреждения и способствует заживлению. Желательно на некоторое время отказаться от силовых тренировок, когда у вас травма или растяжение. Если вы когда-либо испытывали хроническую боль или дискомфорт во время тренировки, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать выполнять свой план тренировок.
Помогает предотвратить травмы
Распространенным заблуждением является то, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело адаптируется к физическим нагрузкам. На самом деле перетренированность может иметь обратный эффект. Согласно недавнему исследованию, травмы от чрезмерной нагрузки являются наиболее распространенным видом травм в ведущих видах спорта, когда травмированные спортсмены пропускают как минимум три недели тренировок. Итак, если вы хотите избежать пропуска недель или даже месяцев тренировок, убедитесь, что вы даете себе достаточно времени на восстановление.
Хорошей новостью является то, что есть способы предотвратить перетренированность и следить за тем, чтобы ваше тело оставалось в отличной форме. Отдых имеет решающее значение для восстановления и предотвращения травм. Когда вашему организму требуется время для восстановления после интенсивных физических упражнений, он использует свои запасы энергии (гликоген) и вырабатывает побочные продукты, называемые активными формами кислорода (АФК). АФК могут вызывать воспаление, которое приводит к боли и усталости. Это также ухудшает функцию мышц и увеличивает их повреждение.
Вот почему важно давать себе достаточный отдых между тренировками — в идеале, по крайней мере, один день полного отдыха в неделю, — чтобы у вашего организма было достаточно времени для восстановления перед тем, как снова отправиться в спортзал. Помимо того, что вы даете себе много свободного времени между тренировками, вы можете попробовать вздремнуть после обеда каждый день (о пользе дневного сна здесь мы писали).
Повышает оптимальную производительность
Отдых и восстановление — неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Без достаточного отдыха вы не можете рассчитывать на то, что будете выступать наилучшим образом. Отдых тела повышает оптимальную производительность. Увеличение уровня энергии приводит к повышению качества каждой тренировки, что способствует повышению производительности.
Восстановление необходимо для роста и адаптации. Организму нужно некоторое время отдохнуть от стрессов тренировок (и жизни), чтобы совершенствоваться. Если вы не берете отпуск, ваше тело будет продолжать адаптироваться до тех пор, пока не достигнет своего предела — тогда наступает выгорание. Это может быть физическое или психическое состояние, когда не хватает мотивации или энергии, чтобы продолжать работать.
Хорошо разработанная программа тренировок должна включать периоды активного восстановления, а также активные тренировки. Активное восстановление означает занятие с низкой отдачей, которое позволяет вам передвигаться, но не нагружает ваше тело, как бег после напряженной тренировки. Примеры включают в себя ходьбу, плавание и йогу (или растяжку).
Улучшает качество сна
Сон — важнейшая часть жизни, но многие люди не получают его в достаточном количестве. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний американец спит всего около 6 часов в сутки. Если вы большую часть времени активны, дни отдыха действительно улучшают качество сна. Во время сна ваша нервная система восстанавливается и запасается энергией. Естественно, чем глубже и лучше вы спите, тем лучше вы заряжаетесь энергией. Хороший ночной отдых имеет решающее значение, потому что, если вы не позволяете своей центральной нервной системе (ЦНС) восстанавливаться, страдает и ваша физическая форма. Это потому, что ваша ЦНС отвечает за стимулирование мышечных сокращений, время реакции и болевые реакции. Пока вы спите, ваша эндокринная система и гормональный профиль активны — они играют решающую роль в производстве гормонов, таких как кортизол и тестостерон, которые приводят к синтезу белка и развитию мышц.
Поддерживает здоровую иммунную систему
Физические упражнения — отличная форма снятия стресса, и физическая активность может помочь вам почувствовать себя лучше. Но чрезмерные физические нагрузки могут привести к подавлению иммунной системы, что может сделать вас более восприимчивыми к болезням.
Отдых позволяет вашей иммунной системе функционировать наилучшим образом. Ваша иммунная система работает сверхурочно, восстанавливая мышцы, суставы и все тело в целом после напряженных упражнений. Без достаточного отдыха иммунная система не может восстановиться должным образом, что приводит к воспалению. Воспаление является частью естественного процесса заживления организма. Это может быть результатом травмы или болезни, но часто возникает как реакция на чрезмерную физическую активность. Воспаление сигнализирует вашему организму о необходимости восстановления поврежденных тканей и гомеостаза.
Улучшает концентрацию
Возможно, вы будете удивлены, узнав, что перерыв в физических упражнениях действительно может улучшить ясность ума. Позволяя вашему мозгу расслабиться, вы будете способствовать лучшей концентрации и повышению уровня энергии. Плохая концентрация ухудшает концентрацию и внимание, затрудняя выполнение задач, требующих более тщательного наблюдения. Перерыв в тренировках может помочь вам восстановить концентрацию и внимание. Вы обнаружите, что стоящую перед вами задачу легче выполнить, когда вы не морально истощены физическими упражнениями.
Есть много способов сделать перерыв в тренировках. Вы можете прогуляться по окрестностям со своей собакой, потянуться или позировать для йоги, помедитировать или просто сесть на диван и посмотреть часовое телешоу.
Помогает избежать синдрома перетренированности
Синдром перетренированности может возникнуть, когда спортсмен недостаточно восстанавливается после повторяющихся интенсивных тренировок, и может включать усталость, снижение работоспособности и потенциальную травму. Больница специальной хирургии (HSS) заявляет, что “синдром перетренированности возникает, когда спортсмен недостаточно восстанавливается после повторяющихся интенсивных тренировок, и может включать усталость, снижение работоспособности и потенциальную травму”. Поскольку все по-разному реагируют на разные режимы тренировок, предсказать, есть ли у вас опасность перетренированности, может быть сложно. Однако крайне важно обеспечить достаточное время восстановления между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться должным образом.
Симптомы перетренированности у разных людей разные, но обычно включают:
- Усталость
- Бессонница
- Болезненность или скованность мышц
- Снижение производительности на тренировках или соревнованиях
- Истощение во время тренировок или гонок
- Депрессия или раздражительность
Находит время для других занятий
Важно уделять время отдыху и расслабленности. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны стресса, которые могут быть полезны для краткосрочного выживания (например, когда за вами гонится лев), но они не так хороши для долгосрочного здоровья.
Реакция организма на стресс со временем может быть вредной: повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, подавляется иммунная система, увеличивается мышечное напряжение и тормозится творческое мышление. Стресс также может привести к тревожным расстройствам и депрессии.
Вы можете узнать больше о себе, уделив время отдыху и позволив своему телу исцелиться. Вы можете использовать это время для занятий медитацией, найти новое хобби или встретиться с любимыми. Исследования показывают, что “овладение новым навыком, сбор новой информации или решение интеллектуальных задач” также помогает снять стресс.
Уделение времени отдыху помогает вашему организму оправиться от стресса, что может улучшить ваше здоровье, счастье и продуктивность.
Повышает мотивацию
В недавнем исследовании ученые обнаружили, что люди, которые брали два дня отдыха в неделю, с большей вероятностью придерживались своего режима упражнений, чем те, кто брал один день отдыха в неделю. Результаты показывают, что люди могут придерживаться регулярного режима тренировок с той же страстью и энергией, от начала до конца, когда они берут обычные дни отдыха.
Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди прекращают заниматься спортом, — это отсутствие мотивации. Вероятность того, что они уйдут из спортзала, значительно выше, если они обескуражены и утомлены. Перетренированность до такой степени, что каждая сессия вызывает страх, не принимая во внимание время восстановления, — это определенный метод для участников прийти к такой точке зрения.
Следовательно, поощрение активных восстановительных дней будет поддерживать у людей мотивацию и вовлеченность в их фитнес-путешествия.
В исследовании приняли участие 21 участник (средний возраст 24 года), которые прошли 6 недель контролируемых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на беговой дорожке. Программа HIIT состояла из трех типов интервалов: 2-минутные спринты, за которыми следуют 90 секунд умеренных физических нагрузок; 4-минутные умеренные физические нагрузки, за которыми следуют 2 минуты спринта; и 4 минуты ходьбы или бега трусцой в легком темпе, за которыми следуют 2 минуты спринта.
Помогает преодолеть общий адаптационный синдром
Доктор Ханс Селье выдвинул гипотезу, что реакция организма на стресс может быть разделена на три стадии, и назвал это состояние газовым. Во время тренировки и добавления дополнительных повторений нагрузка на мышечную группу приводит к мышечному истощению, переходящему в фазу сопротивления ГАЗУ. Вот почему персональные тренеры разрабатывают особые режимы тренировок, которые постепенно увеличивают продолжительность и интенсивность, оставляя при этом дни отдыха.
Реакция на стресс — это сугубо индивидуальная реакция на физическую активность или упражнения, которая действует как защитный механизм во времена необходимости или опасности. Она включает в себя три стадии: реакцию тревоги, реакцию сопротивления и реакцию истощения (ГАЗООБРАЗОВАНИЕ). Реакция тревоги возникает, когда возникает угроза нашему выживанию, например, когда мы убегаем от нападающего или отбиваемся от нападения животного. Фаза сопротивления наступает, когда мы прикладываем больше энергии, чтобы преодолеть трудности, такие как бег быстрее, чем кто-либо другой, или поднятие большего веса, чем обычно, потому что мы хотим выиграть соревнование. Фаза истощения наступает, когда мы исчерпываем все запасы энергии настолько, что для нас становится невозможным продолжать движение дальше, потому что наступает усталость и наше тело перестает функционировать должным образом, как это происходит во время таких видов деятельности, как марафонский бег или завершение триатлона, когда спортсмены падают от истощения после пересечения финишной черты.