Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, сжигания жира и достижения ваших целей в фитнесе, вода вполне может быть лучшим средством для упражнений, которое вы еще не используете.
И нет, мы говорим не только о плавании: вы можете посещать занятия фитнесом на водной основе, такие как катание на водных велосипедах и аква-йога, или создавать собственные силовые тренировки на водной основе. Они предназначены не только для реабилитации после травм и пожилых людей, говорит Дэн Дейли, CSCS, пловец из Нью–Йорка и тренер элитных и профессиональных спортсменов.
“На мой взгляд, все спортсмены и любители упражнений могли бы извлечь пользу из кросс-тренировок в воде”, — говорит Дейли.
Почему упражнения в воде полезны для вас
Упражнения в бассейне могут принести пользу для здоровья, как и другие тренировки: сжигание калорий, укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы и более сбалансированное психическое здоровье. Но они также несут в себе некоторые уникальные преимущества, большинство из которых сводятся к двум фактам:
Вода снижает массу тела
Исследования показывают, что движения, которые вы выполняете в воде, меньше нагружают ваши суставы и кости, потому что вода снижает нагрузку на вес вашего тела. Это делает тренировки в бассейне идеальными для укрепления мышц без стресса, который бег и другие упражнения с отягощениями могут нанести на колени, лодыжки и другие суставы, говорит Тодд Синетт, доктор хиропрактики из Нью-Йорка, который также является автором книги «Приседания – это глупо, а скручивания — дерьмо«.
Доктор Синетт говорит, что это снижение нагрузки на суставы и кости делает упражнения в бассейне отличным вариантом для людей с болями или болями из-за травм или хронических заболеваний, которые поражают суставы, таких как остеоартрит или ревматоидный артрит. “Водные упражнения также весьма полезны для пожилых людей, потому что с возрастом мы склонны терять гибкость и, как правило, становимся более успешными и жесткими”, — отмечает он. “Менее обременительная среда для упражнений [например, бассейн] хороша для всех, но еще лучше для пожилых людей, чьи боли в теле могут быть не такими снисходительными”.
Вода обеспечивает постоянное сопротивление
“По горизонтали вода в 800 раз плотнее воздуха, обеспечивая уникальное разнонаправленное сопротивление”, — говорит Дейли. Это означает, что когда вы идете вперед по воде, ваше тело борется с сопротивлением всей воды вокруг вас — вертикально, горизонтально и вращательно. (Вот почему требуется гораздо больше усилий и времени, чтобы сделать несколько шагов в бассейне, чем на суше.) Дейли говорит, что это бросает вызов вашим мышцам уникальными способами: “Это требует, чтобы ваши мышцы напрягались и сокращались сильнее, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление воды”.
Тем не менее, какими бы полезными ни были тренировки в бассейне, Синетт подчеркивает, что важно выполнять их соответствующим образом, учитывая ваши способности к плаванию. Например, если вы не можете плавать в течение длительного времени, ключевым моментом является выполнение упражнений в воде в мелком бассейне или с помощью поплавка.
Кроме того, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом (или безопасно заниматься в воде), рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать этот тип тренировок.
7 упражнений для сжигания жира в бассейне
Дейли рекомендует попробовать эти упражнения в бассейне, которые требуют нулевого плавания и могут сжигать большое количество калорий, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти многосуставные упражнения с многомышечным сопротивлением помогают вам наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать жир, объясняет Дейли.
В этих упражнениях приоритет отдается крупным, сложным движениям, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений и одновременно задействовать широкий спектр мышц. Для начала Дейли советует выполнять все семь упражнений по порядку, выполняя 30 секунд включенным и 30 секунд выключенным. Дайте себе двухминутный отдых между раундами. Начните с двух раундов и постепенно переходите к восьми раундам.
Увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения вашей физической формы.
Дейли советует выполнять тренировку два раза в неделю как идеальную тренировку с низким уровнем нагрузки в течение нескольких дней между другими тренировками по поднятию тяжестей и аэробикой (которые следует выполнять два-три раза в неделю в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины). Нет минимального ограничения на то, как часто вам нужно выполнять эти упражнения, чтобы извлечь из них пользу, и до тех пор, пока вы учитываете дни отдыха (которые будут способствовать правильному восстановлению, давая вашим мышцам время для заживления), вы не переусердствуете.
Хотя вы можете носить водную обувь, если хотите, Дейли говорит, что если вы выполняете упражнения в бассейне, вам, скорее всего, не понадобится обувь. А для упражнений, требующих от вас движения ногами (например, бег и перетасовка в стороны), водные ботинки добавят сопротивления и сделают движения более сложными.
1. Бег
Оставаясь на мелком конце бассейна, бегите от одного края к другому (чем мелководнее вода, тем тяжелее будет вес вашего тела; но чем глубже вода, тем больше сопротивления или сопротивления вы почувствуете, работая против вашего движения). Вам нужно наклониться вперед от лодыжек, качать руками и поднимать ноги в положение с высоким коленом, прежде чем опустить их вниз, чтобы двигаться вперед.
Вы можете увеличить сопротивление движению вниз, удерживая утяжеленный предмет на уровне груди, или вы можете усложнить движение вперед, держа доску перед собой с полностью вытянутыми руками. Специальные утяжелители для лодыжек и плавательные парашюты (кусок ткани, который вы прикрепляете к талии и который создает сопротивление позади вас при движении в воде) также могут повысить ставки.
2. Отжимания от края бассейна
Положите руки на край бассейна, чуть на ширине плеч, напрягите мышцы живота, перенесите вес на верхнюю часть тела так, чтобы пальцы ног отрывались от пола бассейна, и поднимайте туловище над бассейном, пока руки не будут полностью вытянуты. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело назад, чтобы начать и повторить.
Если это кажется слишком сложным для вашей груди, плеч или трицепсов, или если вы не в состоянии выполнять много повторений с надлежащей формой, используйте нижнюю часть тела для поддержки, используя ноги, чтобы оттолкнуться от дна. Дейли отмечает, что это также может помочь сделать это упражнение для всего тела.
3. Прыжки с приседаниями
Встаньте на мелком конце бассейна, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы. Присядьте на корточки, откинувшись назад на бедра и пятки с плоскими ступнями, затем выпрямите бедра, колени и лодыжки, чтобы проехать через ступни и подпрыгнуть как можно выше в воздух. (Вода должна быть достаточно мелкой, чтобы приседание не погружало голову под воду). Приземляйтесь на подушечки ног, затем немедленно приседайте и повторяйте. В зависимости от вашего уровня комфорта, вы можете приседать достаточно низко, чтобы окунуть голову в воду.
Чтобы усложнить упражнение, двигайтесь быстрее. Это создаст больше сопротивления и потребует от вас выполнения большего количества повторений за то же время.
4. Перетасовка в стороны
Встаньте на мелком конце бассейна и переместитесь с одного края бассейна на другой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое ядро занятым, а пальцы ног направлены от вас.
Чтобы увеличить ожог, отведите руки в сторону или наденьте на ноги мини-эспандер, одобренный для бассейна.
5. Удар ножницами лежа
Начните с достаточно глубокой воды, чтобы ваши ноги не касались земли. Держась за край бассейна или плавательного средства, поднимите ноги так, чтобы ваше тело находилось в горизонтальном положении, сохраняя позвоночник нейтральным от затылка до копчика. Сохраняя мягкость колена, ударьте от бедра (как если бы вы пинали футбольный мяч), отбивая или выбрасывая через пальцы ног. Повторите, используя другую ногу. Двигайте ногами быстрее и сильнее, чтобы увеличить сопротивление (и тренировку!) — Вы должны создавать белые брызги на поверхности воды.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело на одной прямой линии от затылка до копчика, когда вы бьете. Это увеличит нагрузку на ягодичные мышцы (самые большие мышцы вашего тела).
Вы также можете обернуть вокруг ног эспандер, чтобы усложнить задачу.
6. Нажмите, чтобы грести
Начните стоять, прижимая доску к туловищу, и опускайтесь в положение приседания, чтобы ваша грудь была погружена в бассейн. Напрягите мышцы живота и вытяните руки и доску для кикбординга вперед против воды, затем немедленно отведите руки и доску для кикбординга назад к груди. Вы должны почувствовать, как работают мышцы спины.
7. Прыжковые домкраты
Встаньте в бассейне так, чтобы голова была над водой (настолько глубоко, насколько вам удобно), ноги вместе, руки опущены по бокам. Разведите ноги в стороны, поднимая руки прямо над головой, затем выполните обратное движение, снова сведя ноги вместе и опустив руки по бокам. Если вы отвлекаетесь на брызги, поднимайте руки только до уровня воды.
Здесь самый простой способ увеличить интенсивность упражнений — увеличить скорость.