Начинайте медленно
Этот совет применим как до, так и во время забега. Не бросайтесь с головой в марафон в качестве вашего первого испытания в беге на длинные дистанции. Начните с 5 км, затем с 10 км, затем с полумарафона. Как только вы докажете себе, что можете выдержать длительную пробежку, самое время начинать тренироваться.
Та же стратегия применяется в день забега. Вашим естественным инстинктом будет отдаться адреналину и выложиться на полную первые несколько миль. Не сбавляйте темп на 5 км, чтобы начать забег! Вы хотите постепенно наращивать темп, как только преодолеете некоторую дистанцию.
Выберите Свой курс
Не все марафоны созданы равными. Да, все они проходят одинаковые 26,2 мили. Но местность может сильно различаться, от относительно ровной трассы в Хьюстоне до более холмистых трасс, таких как Балтимор и Сан-Франциско. Большинство новичков предпочитают бегать по ровной трассе, чтобы не тратить лишнюю энергию на преодоление трудностей с высотой.
Кроме того, учитывайте ожидаемую температуру. Некоторые люди без проблем переносят холод и морось. Но если вы немного не разбираетесь в погодных условиях, вам подойдет трасса с умеренным климатом.
Не увлекайтесь едой
Ваше тело будет жаждать сахара, углеводов и электролитов по мере прохождения миль, а пот продолжает выделяться. Гели — популярный способ восполнить эти потерянные питательные вещества, но действуйте осторожно. Во время бега вам придется носить их с собой в карманах, что неудобно. Спортивные напитки выполняют ту же задачу, и по пути их раздают услужливые волонтеры. Если вы принимаете гели во время пробежки, убедитесь, что ваш организм привык к ним на тренировках, и принимайте их с водой.
Кроме того, утром перед большим забегом не ешьте ничего, чего вы не ели 1000 раз до этого. Некоторые начинающие марафонцы объедаются всевозможными порошками и добавками, которые они раньше не пробовали, и в конечном итоге у них расстраивается желудок.
Выделите достаточно времени для тренировок
Ваши коллеги знают, что вы довольно спортивны, поэтому они спрашивают вас, собираетесь ли вы пробежать местный марафон вместе с ними в следующем месяце. Крайний срок регистрации — на следующей неделе, поэтому вы указываете свое имя. Конечно, 8 недель — это достаточный срок, чтобы привести себя в форму, если пропустить несколько дней отдыха, не так ли?
Если вы не планируете финишировать и хотите травмироваться по пути, то это отличный план! Но большинству бегунов потребуется от 18 до 24 недель, чтобы прийти в надлежащую форму. Большинство тренировок предполагают бегать около 4 дней в неделю, чередуя короткие пробежки (6-8 миль), средние пробежки (10-14 миль) и длинные пробежки (14-20 миль). Выходные дни дают вашему телу время для отдыха.
Упражнения на религиозную растяжку должны выполняться каждый день. Большинство марафонцев предпочитают сократить свои тренировки за несколько недель до марафона, чтобы сберечь свое тело, совершая только более короткие пробежки.
Если вы планируете свой первый марафон, вам повезло! Сообщество марафонцев невероятно благосклонно относится к новичкам. Найдите других бегунов в вашем регионе, и они помогут вам тренироваться на этом пути. Счастливые маршруты.