Независимо от того, набираете ли вы форму, развиваете гибкость или просто заботитесь о здоровье суставов, упражнения на растяжку коленных суставов должны быть частью вашей рутины.
Эти базовые упражнения помогут справиться с болью в коленях и их скованностью и помогут вам чувствовать себя превосходно каждый день! Кроме того, вы нарастите мышечную массу и увеличите диапазон движений в процессе.
Если вы готовы приступить к растяжке колен, эта статья для вас. Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях на растяжку колен.
5 лучших растяжек для колен
Ваше колено — это сустав, а не мышца. Таким образом, технически вы не можете его растянуть.
Поскольку колено прикрепляет ваше бедро, голень и коленную чашечку, вы должны нацеливаться на мышцы и сухожилия, которые окружают и поддерживают его при растяжении.
К ним относятся четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, сгибатели и приводящие мышцы бедра, а также подвздошно-нижнечелюстной бандаж.
Если у вас уже была травма колена или сильная боль, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку. Они могут посоветовать вам начинать медленно, использовать горячую или холодную терапию для дополнительного комфорта или носить ортопедический бандаж.
Эти наколенники обеспечивают поддержку и стабильность во время растяжки и могут предотвратить дальнейшие травмы.
1. Растяжка подколенного сухожилия
Если вы испытываете стеснение или боль в задней части колена, растяжка подколенного сухожилия — ваш лучший выбор. И это лучший выбор для спортсменов.
Поскольку ваше подколенное сухожилие проходит через заднюю поверхность колена, это одна из первых мышц, которая ощущает последствия тяжелой тренировки. Эту растяжку можно выполнять до и после высокоэффективных упражнений, таких как бег, чтобы ваши колени чувствовали себя хорошо.
Эту растяжку можно выполнять стоя, лежа и сидя. Но если вы только начинаете выполнять упражнения на растяжку колен, вам, возможно, удобнее всего сидеть. Это положение позволяет контролировать интенсивность растяжки.
При выполнении растяжки подколенного сухожилия используйте полотенце или ремень для йоги, чтобы приблизить колено к животу. Если вы новичок в растяжке, пропустите этот шаг. Начните с естественного диапазона движений и постепенно переходите к более интенсивному уровню.
2. Четверная растяжка
Напряженность в четырехглавой мышце также может быть источником боли внутри колена. Чем сильнее эта мышца, тем большее давление оказывается на коленную чашечку. Таким образом, напряженные квадрицепсы могут создавать ощущение боли и давления, исходящего из-за сустава.
Эту растяжку можно выполнять стоя, на коленях или даже лежа. Если вы не обладаете сверхгибкостью, попробуйте это упражнение, лежа на боку. Вам будет легче обхватывать ногу, и вы не будете пытаться выйти из положения, когда закончите растяжку.
При выполнении упражнения на четвереньках с наклоном давление оказывается непосредственно на коленную чашечку, поэтому вам следует избегать этого варианта, если у вас сильная боль в колене или уже есть травма. Вы также можете использовать мягкую поверхность, например, сложенный коврик для йоги, чтобы обеспечить дополнительную подкладку.
Кроме того, имейте в виду, что это одна из самых больших мышц в вашем теле, поэтому для ее растяжки потребуется время. Двигайтесь медленно и примите ту позу, которая наиболее удобна для вас.
Но прислушивайтесь к своему телу. Откажитесь от любой четверной растяжки, особенно стоя на коленях, которая кажется слишком напряженной.
3. Растяжка икр
Напряженные икры, часто вызванные неудобной обувью и неудобными позами сидя и стоя на работе, также оказывают давление на тыльную сторону колена. Кроме того, особенно напряженные икры также могут способствовать другим травмам, таким как подошвенный фасциит, вызывающий боль в области пятки.
Эта группа мышц тренируется каждый раз, когда вы ходите, поднимаетесь, прыгаете или бегаете. Поэтому, даже если вы не чувствуете скованности или болезненности, вам, вероятно, не помешала бы хорошая растяжка. Это также лучший выбор для повышения гибкости до и после тренировки, независимо от того, какой тип упражнений вы предпочитаете.
Ваша икроножная мышца на самом деле состоит из двух парных мышц, икроножной и камбаловидной, работающих вместе. Итак, вам захочется растянуть обе! К счастью, вы будете использовать то же упражнение, но с другим положением колен.
Лучший вариант для растяжки икр — выполнять упражнение стоя лицом к стене. И не забывайте задействовать обе группы мышц во время растяжки.
4. Растяжка сгибателей бедра
Если ваши бедра напряжены, ваше тело компенсирует это чрезмерной нагрузкой на квадрицепсы. И это может оказать давление на колени.
Но, как и ваше колено, бедро — это сустав, а не мышца. Итак, вам нужно нацелиться на сгибатели бедра и растянуть их. Эта группа мышц соединяет ваш торс с ногой и контролирует вашу способность сгибаться в талии и подтягивать колено к корпусу.
Узкие бедра часто являются результатом неправильной осанки при стоянии и сидении и неправильного режима сна. Итак, если вы испытываете сильную или продолжительную боль в тазобедренном суставе, вам, возможно, придется изменить несколько вредных привычек.
Большинство растяжек на сгибателях бедра выполняются в положении выпада. Поскольку это может создать давление на коленную чашечку, вам следует использовать сложенный коврик для йоги или другой тип подкладки, если у вас ранее была травма колена.
И будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы заходите в начале. Сделайте выпад слишком далеко вперед, и вам может быть трудно вернуться из положения.
5. Растяжка на рисунке Четыре
«Цифра четыре» — самая сложная растяжка в нашем списке, но она напрягает несколько групп мышц, включая ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также отлично помогает при болях в медиальном отделе колена.
Напряженные ягодичные мышцы могут привести к тому, что квадрицепсы и подколенные сухожилия будут поглощать нагрузку, в конечном итоге оказывая давление на колени. Чрезмерно напряженные ягодичные мышцы также могут способствовать возникновению болей в спине и ногах.
Чтобы правильно выполнить растяжку «фигура четыре», вам нужно лечь на спину. Если вам сложно подниматься и опускаться с пола, попробуйте выполнить это упражнение на другой поверхности, например, на твердом матрасе. Но убедитесь, что ваша нижняя часть спины постоянно поддерживается, чтобы предотвратить травмы.
После выполнения четвертого упражнения вы можете почувствовать необходимость уравновесить растяжку внутренней поверхности бедер. Баттерфляй — отличный выбор, который удобен для коленей.
Готово, сет, растяжка!
Теперь, когда вы освоили основы упражнений на растяжку колен, вы должны быть готовы включить их в свой распорядок дня в области здоровья и физической подготовки.
Помните, начинайте медленно и осторожно, а затем переходите к более глубоким растяжкам, когда вам будет удобно. И всегда прислушивайтесь к своему телу. Растяжка никогда не должна быть болезненной!
Если у вас были какие-либо травмы в прошлом, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать растяжку, и подумайте о ношении бандажа для дополнительной поддержки.
Ознакомьтесь с другими нашими полезными статьями, чтобы получить больше советов по здоровью, фитнесу и образу жизни!