Упражнения увеличивают силу и выносливость, сжигают калории и улучшают обмен веществ. Они также предотвращают травмы и поддерживают здоровье суставов и равновесие.
Основные упражнения и упражнения на равновесие следует выполнять регулярно как часть силовых тренировок. Это может включать статические растяжки или растяжки в движении, включающие балансировку, например, выпады при ходьбе или использование качающейся доски.
Приседания
Приседания — одно из самых важных упражнений для тех, кто хочет построить сильное и здоровое тело. Они не только развивают все основные мышцы с головы до ног, но и активизируют центральную нервную систему, создавая среду, весьма благоприятную для роста мышц. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, поскольку это сложные упражнения, в которых задействовано очень много мышц, они также сжигают огромное количество калорий.
Приседание — мощное упражнение, требующее равновесия, стабильности и подвижности. Это делает его более сложным и менее щадящим, чем отдельные движения, такие как жим гантелей лежа или приседание со штангой на спине. Но, сосредоточившись на правильной форме и постепенно наращивая нагрузку, вы можете научиться выполнять это упражнение, не травмируя себя или свои суставы. Филдена 100 и ФИлдена 120 используются для предотвращения проблем с ЭРЕКЦИЕЙ у мужчин.
Помимо увеличения вашей силы и общего телосложения, приседания могут улучшить вашу походку, бег и занятия спортом. Они также могут помочь вам избежать травм и поддерживать хорошую осанку вне тренажерного зала, потому что укрепляют основные мышцы и мышцы бедер, чтобы держать спину прямой.
Распространенное заблуждение заключается в том, что приседания слишком сложны для начинающих или тех, кто впервые поднимает тяжести.
Но, если вы начнете с веса собственного тела и по мере улучшения своих способностей будете переходить к более сложным вариациям и весам, вы будете поражены тем, как быстро ваши ноги становятся сильнее.
Еще одно замечательное свойство приседаний заключается в том, что их легко адаптировать для разных уровней физической подготовки, если у вас есть специалист, следящий за тем, чтобы ваша форма оставалась на месте. Например, если вы новичок в этом упражнении, вы можете выполнять приседания, поставив под себя стул или скамью, чтобы немного снизить нагрузку на колени.
Если вы хотите испытать себя еще больше, попробуйте выполнить приседание с пистолетом на одной ноге или приседание с пистолетным ящиком. Оба этих приема требуют большого баланса и силы, но они того стоят, чтобы поработать над вашей общей атлетичностью и осанкой. Основная укрепляющая работа, которую вы выполняете с помощью приседаний, помогает вам держать спину прямой, а грудь приподнятой, когда вы поднимаете бедра во время движения, что может предотвратить нарушение осанки и уменьшить боли в пояснице и шее.
Выпады
Выпады — это еще одно упражнение, которое может помочь нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Они также считаются функциональными упражнениями, которые улучшают производительность при повседневных движениях, таких как подъем по лестнице или поднятие предметов с пола. Это связано с тем, что выпады прорабатывают крупные мышцы нижней части тела, а также помогают улучшить равновесие и координацию. Если вы хотите решить проблему с эрекцией, посетите своего врача и примите Super Fildena в соответствии с вашими потребностями.
Упражнение на выпад предполагает выставление одной ноги вперед с согнутым коленом, а другой — за спину. Это помогает активизировать подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. В выпаде также присутствует эксцентричное движение, которое означает, что мышцы удлиняются при опускании перед возвращением в исходное положение. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году, это полезное движение для наращивания мышечной массы.
При выполнении выпадов важно помнить, что задняя нога также активна и напряженно работает.
Поэтому важно следить за тем, чтобы эта нога не использовалась как костыль и не отрывала от земли слишком большой вес. Аналогичным образом, переднюю ногу не следует слишком сильно выдвигать вперед, это может привести к напряжению икроножной мышцы.
Во время выполнения выпада важно поддерживать в напряжении основные мышцы и мышцы живота, чтобы сохранять контроль над движением. Это поможет предотвратить напряжение нижней части спины. Кроме того, выпады могут быть отличным упражнением для повышения гибкости тазобедренных суставов.
Выпады — отличное упражнение для тех, кто новичок в силовых тренировках или восстанавливается после травмы. Они просты в выполнении и не требуют много места или оборудования. Кроме того, выпады могут быть изменены в соответствии с различными уровнями мастерства. Например, новички могут начать с базовых выпадов, используя собственный вес тела, а затем перейти к более продвинутым выпадам, таким как боковые.
Для выполнения выпада вперед встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Медленно сгибайте оба колена, пока заднее колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Затем проведите передней ногой и вернитесь в исходное вертикальное положение. Повторите упражнение для каждой ноги. Если вы новичок, старайтесь выполнять по пять повторений на ногу, в то время как более опытные атлеты могут увеличить количество повторений до десяти и более.
Отжимания
Отжимания являются неотъемлемой частью тренировок по художественной гимнастике и могут быть включены практически в любую программу тренировок. Упражнение представляет собой разомкнутую кинетическую цепочку движений, нацеленную как на грудные, так и на трицепсы. Это основное движение верхней части тела во многих тренировках, которое обычно используется как инструмент оценки уровня физической подготовки и силы.
Это упражнение простое по конструкции и не требует дополнительного оборудования для выполнения. Это также отличный выбор для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы спины и может выполняться на большинстве поверхностей. Базовое отжимание включает в себя принятие положения планки, когда ноги стоят на устойчивой поверхности, а ладони прижаты к земле на высоте плеч. Затем атлет опускает грудь к полу до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, а затем отталкивается назад.
Основной целевой мышцей является грудная мышца, однако трицепс и передняя головка дельтовидной мышцы задействованы в равной степени.
Это упражнение также является отличным выбором для воздействия на другие мышцы, которые тренируются в меньшей степени, включая верхнюю и нижнюю ловушки. Мышцы брюшного пресса также являются важным компонентом упражнения, удерживая позвоночник в напряжении и сохраняя позвоночник прямым на всем протяжении.
Помимо увеличения силы верхней части тела, отжимания помогают уменьшить боль в спине за счет укрепления мышц поясничной области позвоночника. Они также могут помочь предотвратить и вылечить травмы плеча, укрепляя мышцы-стабилизаторы в этой области тела.
Существует множество вариантов отжиманий, повышающих сложность и фокусирующих внимание на различных мышцах. Например, отжимание с хлопком предполагает сведение больших и указательных пальцев вместе, в то время как другие варианты сосредоточены на том, чтобы руки были дальше разведены в стороны (отжимание в виде ромба).[1] Кроме того, ступни могут подниматься в некоторых вариациях, чтобы подчеркнуть трицепсы или плечи.
Независимо от варианта отжиманий, важно выполнять отжимания в надлежащей форме, чтобы избежать травм и максимально повысить эффективность этого упражнения. Как и во всех других упражнениях, рекомендуется, чтобы атлет начинал с более легкого варианта отжимания и постепенно увеличивал интенсивность по мере того, как он или она набирается сил.
Провалы
Наклоны — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы. Они также представляют собой замкнутую кинетическую цепочку движений, которая помогает нарастить силу, которая передается другим толкающим движениям, таким как отжимания.
Упражнение выполняется, опираясь руками на брусья или даже на спинку стула, а затем медленно опуская корпус, сгибая руки в локтях. Движение завершается возвращением в исходное положение и повторением нескольких раз. Важно сосредоточиться на медленных, контролирующих движениях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы и получить максимальную пользу от упражнения.
При выполнении наклонов лучше стремиться к углу между предплечьем и верхней частью руки в 90 градусов, чтобы полностью задействовать мышцы трицепса.
Распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении отжиманий, заключается в том, что они сосредотачиваются на скорости и используют импульс для опускания и подъема тела. Это верный путь к катастрофе, поскольку создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы и сводит на нет эффективность упражнения.
Чтобы еще больше увеличить пользу от упражнения, лучше всего слегка наклоняться вперед во время движения, чтобы подчеркнуть мышцы нижней части груди. Это поможет обеспечить большую сбалансированность верхней части тела, а также предотвратить травмы. Рекомендуется начать с нескольких повторений и постепенно увеличивать количество с течением времени, но не настолько, чтобы это начинало вызывать боль или дискомфорт. Лучше сделать небольшой перерыв и вернуться к упражнению в надлежащей форме, чем слишком сильно напрягаться и рисковать получить травму.
После того, как вы освоите отжимания с отягощением, неплохо бы прибавить в весе и продвигаться к тому моменту, когда вы сможете выполнять несколько подходов отжиманий с отягощением. Просто помните, что важнее выполнять высококачественные повторения, чем объем, поскольку это приведет к большему приросту силы в долгосрочной перспективе. После того, как вы освоите базовый наклон, существует множество вариаций, которые можно использовать для дальнейшей работы с различными группами мышц или усложнения движения.