Высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) и другим видам аэробных упражнений уделяется много внимания, когда речь заходит об упражнениях для похудения. Но силовые тренировки — будь то со свободными весами или только с собственным весом — также могут помочь сдвинуть цифру на шкале.
Читайте дальше, чтобы узнать, как. Затем воспользуйтесь нашим четырехнедельным планом, чтобы начать силовые тренировки для похудения.
Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?
Как и другие виды упражнений, силовые тренировки бросают вызов вашему телу, что увеличивает расход калорий (по сравнению с простым сидением на месте). Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Итак, если вы сочетаете силовые тренировки с умеренным ограничением калорий, вы можете со временем похудеть.
Если говорить строго о сожженных калориях, то аэробные упражнения, как правило, выигрывают у силовых тренировок. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 108 калорий за 30 минут общего поднятия тяжестей. Тот же человек сжигает 252 калории, катаясь на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение того же времени.
Но силовые тренировки могут способствовать здоровой потере веса помимо простого подсчета сожженных калорий, объясняет Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по физиологии упражнений в Миннеаполисе. “На мой вкус, рассматривать [силовые упражнения] только с точки зрения потребления калорий — это слишком упрощенно”.
Исследования показывают, что силовые тренировки являются частью программы по снижению веса (наряду с ограничением калорийности или аэробными упражнениями) для взрослых с избыточным весом или ожирением, эти вмешательства более эффективны. Это потому, что силовые тренировки способствуют росту мышц, одновременно уменьшая общий объем жира в организме, как показывают все больше доказательств.
Как правило, усилия по снижению веса (ограничение калорий плюс аэробная активность) приводят к тому, что люди теряют мышцы в дополнение к жиру, объясняет доктор Лайон. Но когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы, поэтому сохраняете эту силу, сжигая дополнительные калории. Занятия аэробикой (бег, пробежка трусцой, езда на велосипеде и другие) также укрепляют мышцы, над которыми вы работаете, но, как правило, менее эффективно, чем силовые тренировки.
“Реальная польза силовых тренировок для похудения заключается в поддержании мышечной массы”, — говорит Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, практикующий врач функциональной медицины и основатель Института медицины, ориентированной на мышцы, в Нью-Йорке.
Вкратце: когда вы занимаетесь силовыми упражнениями в рамках плана похудения, килограммы, которые вы теряете, скорее всего, будут получены за счет жировой массы, чем за счет мышечной — по сравнению с планами похудения, которые включают только ограничение калорий или просто ограничение калорийности и аэробные упражнения.
О чем говорят доказательства?
Почему вы склонны терять больше жировой массы, чем мышечной, когда силовые тренировки являются частью плана по снижению веса? Факт в том, что вы наращиваете мышцы. Кроме того, мышцы — это метаболически активная ткань, для поддержания которой требуется энергия (расход калорий). Напротив, жир, согласно прошлому отчету, этого не делает.
Потеря мышечной массы приводит к нежелательному эффекту снижения ежедневного расхода калорий в состоянии покоя, что со временем может привести к увеличению веса (если вы соответственно не ограничиваете потребление калорий), объясняет Лайон. На самом деле, согласно прошлым исследованиям, потеря мышечной массы является ключевой причиной, по которой многие люди с возрастом набирают жир.
По словам доктора Нельсона, силовые тренировки могут помочь вам ускорить обмен веществ и предотвратить нежелательный набор жира.
В систематическом обзоре и мета-анализе, опубликованном в сентябре 2021 года в спортивной медицине, исследователи собрали данные из 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерений тела, такие как сканирование тела (они различают жировую массу и мышечную массу).). Их результаты показывают, что люди, участвовавшие в исследованиях, потеряли в среднем 1,4 процента от общего объема жира в организме после пяти месяцев только силовых тренировок.
Эти результаты аналогичны тому, сколько вы могли бы потерять с помощью кардио. Программы силовых тренировок различались в разных исследованиях, но участники тренировались примерно по 45-60 минут за сеанс, в среднем 2,7 раза в неделю.
Что еще более важно, мышцы, которые вы наращиваете с помощью силовых тренировок, помогают вашему организму использовать питательные вещества из пищи. По словам Лайона, когда вы сокращаете скелетные мышцы, они выделяют миокины, белки, которые помогают направлять и распределять топливо, такое как углеводы (глиоцен и глюкоза).
Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают резистентность к инсулину, которая возникает, когда ваши клетки не реагируют на инсулин, гормон, вырабатываемый вашей поджелудочной железой, помогающий регулировать уровень сахара в крови. Когда ваше тело не может реагировать на инсулин, ваше тело должно вырабатывать больше, в результате чего уровень инсулина остается повышенным. По данным клиники Кливленда, повышенный уровень инсулина может привести к увеличению веса и диабету. Кроме того, улучшение резистентности к инсулину может помочь в потере веса и его поддержании.
4-недельный план силовых тренировок для похудения
Конкретно для похудения Лайон рекомендует силовые тренировки по 45 минут три или четыре дня в неделю и работать достаточно усердно, когда вы приближаетесь к полной мышечной усталости той группы мышц, над которой работаете в конце сетов (или чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение). Это не значит, что вам нужно поднимать тяжести, но вы должны приложить достаточно усилий, чтобы почувствовать, что вам бросают вызов, добавляет она.
При необходимости вы можете начать с меньшего количества или более коротких силовых тренировок. Тем не менее, стремитесь выполнять по крайней мере две силовые тренировки всего тела в неделю, как указано в рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Выбирайте тренировки с собственным весом, эспандером, свободным весом или на тренажерах.
Добавьте 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности (также включенных в рекомендации) в неделю для сбалансированного режима тренировок.
Лайон также рекомендует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) несколько раз в неделю (что может учитываться в рекомендациях HHS по аэробным упражнениям). “Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это очень эффективный способ переместить иглу по сравнению с кардио-тренировками в стационарном режиме, которые в конечном итоге занимают много времени”, — отмечает она. Попробуйте чередовать 1-минутный спринт на велотренажере с 1-минутным восстановлением, пока не достигнете 10 минут.
Прежде чем приступить к тренировкам или изменить режим тренировок, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как гипертония, диабет, остеопороз, хроническая обструктивная болезнь легких, проблемы с сердцем или другие проблемы, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом, — говорит Роберт Васковиц, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Ортопедической ассоциации Хартфорда в Коннектикуте. Ваш врач может пересмотреть вашу программу тренировок и внести предложения с точки зрения того, что будет для вас безопасным и эффективным, добавляет он.
Как только вы будете готовы начать, попробуйте эту программу, одобренную Лионом:
Неделя 1
День 1 45 минут силовых тренировок для всего тела плюс 30 минут кардио
День 2 30 минут кардио
День 3 45 минут тренировки с отягощениями для верхней части тела плюс 30 минут кардио
День 4 30 минут кардио
День 5 45 минут тренировки с отягощениями для нижней части тела плюс 10 минут HIIT
День 6 20 минут кардио
День 7 отдыха
Неделя 2
День 1 45 минут силовых тренировок для всего тела плюс 30 минут кардио
День 2 30 минут кардио
День 3 45 минут тренировки с отягощениями для верхней части тела плюс 30 минут кардио
День 4 30 минут кардио
День 5 45 минут тренировки с отягощениями для нижней части тела плюс 10 минут HIIT
День 6 20 минут кардио
День 7 отдыха
Неделя 3
День 1 45 минут силовых тренировок для всего тела плюс 30 минут кардио
День 2 30 минут кардио
День 3 45 минут силовой тренировки всего тела плюс 10 минут HIIT
День 4 кардиотренировка продолжительностью от 30 до 45 минут
День 5 45-минутная силовая тренировка верхней части тела плюс 30-минутная кардиотренировка
День 6 45 минут силовой тренировки нижней части тела плюс 10 минут HIIT
День 7 отдыха
Неделя 4
День 1 45 минут силовых тренировок для всего тела плюс 30 минут кардио
День 2 30 минут кардио
День 3 45 минут силовой тренировки всего тела плюс 10 минут HIIT
День 4 от 30 до 45 минут кардио