То, что в это время мы застряли дома, не означает, что мы должны валяться в пакете с чипсами и прекращать все вместе заниматься спортом. На самом деле, это самое важное время для тренировок. Оставаться в форме — это способ управлять своим психическим здоровьем, а также укреплять иммунную систему.
Физические упражнения помогут нам пережить это трудное время и сохранить позитивный настрой. Хотя некоторые приспособления, такие как гантели и эспандеры, могут помочь, вот наши любимые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы не допустить лихорадки в салоне. Дополнения и модификации необязательны.
Делайте Это Регулярно И Проявляйте Творческий Подход
Сделайте это частью своей повседневной жизни. Поскольку ваш обычный распорядок дня нарушен, выполнение его дома поможет вам сохранить рассудок. Старайтесь ставить будильник на одно и то же время каждый день, выполняя тренировку (перепутайте свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно), а после — примите душ и съешьте полезный завтрак. Это не только сохранит вашу физическую форму и питание, но и такое ощущение рутины может значительно улучшить психическое здоровье.
Используйте предметы домашнего обихода для упражнений, которые вы бы выполняли в тренажерном зале. Все равно на это время все запаслись продуктами, так что у вас должно быть много предметов разного веса, с которыми можно поэкспериментировать. Попробуйте, например, накрутить мышцы бицепса с помощью банки для приправ или молочника. Главное — проявить творческий подход. Также можно использовать консервные банки, любые бутылки, наполненные жидкостью, и пакетики с рисом.
Пилатес И Йога
Познакомьтесь с йогой или пилатесом. Это упражнения, которые растягивают вас и улучшают осанку, одновременно укрепляя вас. Это особенно важно, поскольку многие из нас работают дома. Йога и пилатес предотвратят затекание суставов и повысят гибкость. Работа дома, особенно за ноутбуком, может дать нам то, что медицинские работники называют “технической шеей”, но эти тренировки могут помочь справиться с этими последствиями. На Youtube есть множество бесплатных видеороликов для обоих.
Увеличение Веса Тела
Освоите весь спектр упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять. Совершенствуйте свою форму на отжиманиях, планке, приседаниях. Используйте реквизит, который есть у вас дома, чтобы помочь вам – например, отжимайтесь в наклоне на диване.
Вот несколько важных упражнений с отягощением:
Взвешенные Русские Повороты
Сядьте на пол с бутылкой молока или сока и согните ноги перед собой, как приседаете. Откиньтесь назад, держа спину прямой и задействуя мышцы туловища. Медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, стараясь каждый раз касаться бутылкой пола. Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите ноги от пола.
Стена Сидит
Сделайте это на стене в своей гостиной или там, где у вас есть место, на которое можно удобно опереться спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и сядьте у стены, как на стуле. Удерживайте. Звучит не так уж и напряженно, но этот шаг действительно начнет приносить удовольствие.
Выпад Болгарского Дивана
Попробуйте усилить обычный выпад, выполнив следующее: поставьте одну ногу в положение выпада вперед так, чтобы колено было на одной линии с пяткой и не заходило за пальцы ног. Затем положите другую ногу на диван так, чтобы передняя часть вашей голени опиралась на подушку, увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Вы можете наклониться вперед, чтобы усложнить упражнение. Кроме того, наклоны на трицепс со спинки прочного стула — это запасной способ заставить руки гореть.
Круговые Тренировки
Подумайте о круговой тренировке, которая позволит вам выполнять упражнения для всего тела и комбинировать силовые тренировки и кардио-упражнения, если хотите. Это включает в себя несколько движений, а не однообразное повторение одного и того же снова и снова. Вы можете выполнять этот универсальный стиль тренировок с отягощениями или без них, но цель состоит в том, чтобы тренироваться непрерывно, а не делать перерывы. Берпи и приседания с высокими коленями — прекрасный пример кардиотренировки.
Растягиваться, Растягиваться, Растягиваться
Упражнения HIIT и более комплексные тренировки, о которых мы упоминали, важны для повседневной работы, но так же важно уделять внимание кровообращению, вращать и сгибать части тела, такие как лодыжки и голень. В противном случае может возникнуть болезненная скованность, и в текущей ситуации вы точно не сможете ходить без нее. Старайтесь делать растяжку не реже двух раз в день.
Пробежка Facetime
Хотя, возможно, это не самая плохая идея — отправиться на короткую прогулку на улицу, если вы живете в оживленном или многолюдном районе, подумайте о том, чтобы смотреть в лицо своим друзьям, маршируя на месте. Возможно, это не то же самое, что отправиться на легкую пробежку с друзьями, но это поддержит активность вашего ума и тела, позволит вам пообщаться с любимым человеком и при этом получить заряд эндорфинов.
Танцуй Изо Всех Сил
Наконец, не стесняйтесь танцевать, не выходя из дома, как это делают наши друзья в Италии. Танцы помогут вам поднять настроение и не превратят тренировку в рутину. Кроме того, это отвлечет вас от всего безумия новостного цикла.