Мы ходим в спортзал, чтобы стать лучше, сильнее и здоровее, верно? Итак, почему так много из нас покидают это место с ноющими, а иногда и хроническими травмами?
Если вы думаете, что случайные травмы — это часть боли, через которую вам приходится проходить, чтобы получить пользу от тренировок, подумайте еще раз. Подавляющего большинства травм, полученных в тренажерном зале, можно полностью избежать. В этой статье мы предоставим вам полное руководство по тренировкам без травм.
1. Основы не совсем здравого смысла
Тренажерный зал — это место, где хранятся тяжелые предметы, которые потенциально могут причинить вред. Вот почему существует 5 основных мер безопасности, которым вы должны регулярно следовать:
- Носите тренировочную обувь– тарелка весом 20 кг, упавшая вам на ногу во время ношения обуви, все равно причинит боль, но, по крайней мере, она не будет такой кровавой!
- Всегда закрепляйте штангу с помощью хомутов (которые работают)– штанга, которая становится неровной, когда вес соскальзывает с одного конца, может очень быстро привести к серьезным повреждениям.
- Помните о силе тяжести– если вы возьмете вес одного emd стандартного грифа, оставив другой конец утяжеленным, более легкий конец взлетит вверх – и, возможно, вырвет вам глаз!
- Верните гантели туда, откуда вы их взяли – это избавит тренажерный зал от беспорядка и опасности.
- Растяжка и разминка– динамическая растяжка, при которой вы перемещаете часть тела по диапазону движений, имитирующему предстоящее упражнение, — лучший способ подготовиться к силовой тренировке. Каждое упражнение также следует начинать с легкой разминки
2. Выравнивание позвоночника
Всякий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение с отягощением, спросите себя, не принимает ли ваш позвоночник неестественное положение. Во время каждого упражнения ваша спина должна находиться в нейтральном положении. Это означает, что она должна быть идеально плоской. Вы не хотите, чтобы она была дугообразной или закругленной. Включение этой проверки в программу каждого упражнения даст вам огромное преимущество, когда дело дойдет до предотвращения травм поясничного отдела позвоночника.
3. Углы наклона суставов
Еще одна мысленная проверка, которую следует выполнять при каждом движении, — это спросить себя, не устанавливаете ли вы углы наклона суставов в неестественное положение. Если ваше тело естественным образом не двигается так, как вы собираетесь заставить его двигаться, вероятно, это плохая идея.
4. Набор мышечной массы
Для каждого упражнения существует целевая группа мышц. Слишком много людей бездумно выполняют упражнения, даже не задумываясь о том, какие мышцы прорабатываются. Они просто сосредоточены на том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Это неразумно.
Чтобы избежать травм, вам нужно развивать связь между разумом и мышцами. Это означает спросить себя, задействуете ли вы те мышцы, которые хотите задействовать в конкретном упражнении. Вы должны чувствовать мышцу, с которой хотите работать.
Если, например, вы выполняете жим лежа и чувствуете, что работают только плечи, вам захочется внести некоторые коррективы в свою форму, чтобы активизировать мышцы груди. В противном случае вы можете довольно легко перегрузить дельтовидные мышцы, что приведет к серьезной травме.
5. Дыхание
Правильное дыхание может быть не первым, на что вы обращаете внимание, когда речь заходит о безопасности в тренажерном зале. Однако, если ваше дыхание сбивается, то вся ваша кинетическая цепочка выходит из равновесия. В результате вы теряете способность двигаться как единое целое.
Во время концентрической, или позитивной, части упражнения вы должны выдыхать. Во время эксцентричной, или негативной, части вы должны вдыхать. Всегда дышите контролируемым образом. Не делайте гипервентиляции. И никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
6. Найдите корректировщика
По возможности, вам следует тренироваться с партнером по тренировке. Помимо взаимной поддержки и подталкивания друг друга, вы сможете распознавать друг друга во время упражнений. Это особенно важно при жиме штанги лежа. Из всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, это имеет наибольший потенциал привести к серьезным – даже смертельным – травмам. Тяжелый вес, обрушивающийся на вашу грудь, может сломать ребра и повредить жизненно важные органы. Наличие партнера, стоящего над вами, чтобы помочь поднять вес, если вы застряли, может – в буквальном смысле – стать спасением.
7. Настройте оборудование
Тренажеры имеют подвижные детали, такие как сиденья, опоры для ног и подлокотники, которые можно менять в соответствии с вашим ростом. Важно уделить несколько минут, чтобы произвести необходимые регулировки, прежде чем приступать к упражнению. В противном случае вы легко можете чрезмерно растянуть сустав, что приведет к хронической долговременной боли.
8. Сосредоточьтесь при входе и выходе
Большинство травм в тренажерном зале возникают, когда человек приступает к упражнению или выходит из него. Обычно это происходит потому, что он потерял концентрацию и на самом деле не думает о том, что делает. Вот почему жизненно важно, чтобы вы были полностью задействованы при входе в позицию и выходе из нее, особенно при выполнении упражнений со штангой и гантелями.
При выполнении приседаний, например, после снятия штанги и выполнения двух коротких шагов назад, найдите время, чтобы принять позу, убедившись, что ваши ноги достаточно широко расставлены и слегка наклонены наружу, что вес тела удобно распределен между вашими срединными мышцами, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и что ваш пресс полностью напряжен.
9. Предотвратите травмы колена
Жалобы на колено относятся к числу наиболее распространенных травм в тренажерном зале. Вот 3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша тренировка не приведет к хроническим проблемам с надколенником.
- Носите наколенники– наколенники обеспечат компрессию в области надколенника. Это разогреет область, увеличит приток крови и ускорит восстановление после тренировки. Это также улучшит биомеханику упражнений, таких как приседания, предотвращая смещение коленной чашечки вбок. Если вы не надеваете наколенники при работе с нижней частью тела, самое время это сделать. Ознакомьтесь с этим всеобъемлющим обзором лучшего, что может предложить рынок.
- Разогреваем сухожилия – сухожилия вокруг колена нуждаются в особой разминке перед переходом к тренировке нижней части тела. Выполняя баллистические приседания с коротким диапазоном движений во всех плоскостях движения, вы подготовите их к предстоящей работе.
- Надевайте обертывания для максимальных приседаний – обертывания для колен обеспечат плотное сжатие, необходимое вашим коленям при поднятии сверхтяжелого веса. Используйте их для максимальных одиночных и парных упражнений. Вы также можете надевать рукава до колен, когда поднимаете максимальный вес.
10. Избегайте мозолей
Некоторые парни думают, что ободранные пальцы и мозолистые ладони — это знак чести в спортзале. Вся сила в них, но мы бы предпочли защищать наши руки настолько, насколько можем. Мозоли — это не весело, и нет причин, по которым вы должны от них страдать. Существует большое разнообразие тренажеров, разработанных не только для защиты ваших рук во время тренировки, но и для улучшения вашей хватательной способности.
Захваты для подтягиваний предназначены для того, чтобы избежать болезненных мозолей при выполнении упражнений на турнике. Они также действуют как мощный усилитель хвата, позволяя вам выполнять больше повторений, чем вы могли бы без них.
11. Раскатывание пены
Скатывание из пены стало популярным способом разогреть мышцы, увеличить приток крови к обрабатываемой области и помочь предотвратить травмы. Вы также можете использовать ролик для воздействия на слабые места, чтобы они не стали проблемой во время тренировки.
Если, например, у вас постоянные проблемы с коленом, вы можете использовать валик, чтобы подготовить область для тренировки. Стеснение в медиальной (внутренней) области колена обычно возникает из-за стеснения в приводящих мышцах, которые проходят по внутренней стороне ноги от бедра до колена. Используйте валик для обработки этой области, начиная с верхней части колена и прокатывая до середины ноги. Делайте это в течение нескольких минут, затем начните с середины бедра и перекатывайтесь до самой паховой области еще в течение двух минут. Проделайте это на обеих ногах.
Заключение
Травмы и тренировки не обязательно должны идти рука об руку. Если вы уважаете обстановку в тренажерном зале, понимая, что она полна потенциальных опасностей, то нет причин, по которым вы должны причинять себе вред, когда ваша цель — стать лучше. Однако жизненно важно, чтобы вы были сосредоточены на тренировке, соблюдали основные меры безопасности и задействовали разум в работе мышц. Используя такие потрясающие тренажеры, как наколенники, обертывания, поролоновые ролики и подтягивающие захваты, вы сможете создать свое новое тело, не получая при этом никаких болезненных травм.