Подобные силовые упражнения для пожилых людей можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.
- носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды
- если вы не очень активны, возможно, перед началом занятий вам захочется получить консультацию врача общей практики
Не волнуйтесь, если вы давно мало занимались, эти силовые упражнения щадящие и их легко выполнять.
Для выполнения этих упражнений на стуле выбирайте устойчивый, прочный стул без колесиков.
Вы должны уметь сидеть, поставив ноги ровно на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как это ограничит ваши движения.
Тренируйтесь медленно и стремитесь со временем постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения.
Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии, чтобы улучшить силу, равновесие и координацию.
Сидячие-стоячие
Это упражнение полезно для улучшения силы ног.
A. Сядьте на край стула, ноги на ширине бедер. Слегка наклонитесь вперед.
Б. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.
C. Встаньте прямо, прежде чем медленно сесть, сначала нижней частью.
Старайтесь выполнять их пять раз – чем медленнее, тем лучше.
Мини-приседания
A. Для устойчивости положите руки на спинку стула и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Б. Медленно согните ноги в коленях, насколько это удобно, направляя их вперед. Старайтесь перекинуть их через большой палец ноги. Спину всегда держите прямо.
C. Осторожно встаньте, сжимая при этом ягодицы.
Повторите пять раз.
Подъем икр
A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.
Б. Оторвите обе пятки от пола настолько, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым. Повторите пять раз.
Чтобы усложнить выполнение упражнения, выполняйте его без поддержки.
Подъем ног вбок
A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.
B. Отведите левую ногу в сторону настолько, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.
C. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите правую ногу в сторону как можно дальше.
Поднимайте и опускайте каждую ногу по пять раз.
Разгибание ног
A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.
Б. Стоя прямо, отведите левую ногу назад, сохраняя ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, отводя ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.
C. Повторите с другой ногой.
Задержите подъем до пяти секунд и повторите по пять раз каждой ногой.
Отжимание от стены
A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь руками в стену на уровне груди, пальцы направлены вверх.
B. Выпрямив спину, медленно сгибайте руки, держа локти вдоль туловища. Стремитесь максимально сократить расстояние между собой и стеной.
C. Медленно вернитесь к началу.
Попробуйте три подхода по пять-10 повторений.
Сгибания бицепсов
A. Возьмите пару легких гантелей (подойдут наполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
B. Держа руки вдоль туловища, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.
C. Снова медленно опускайтесь.
Это также можно выполнять сидя. Попробуйте три подхода по пять сгибаний каждой рукой.